16 Eylül 2007 Pazar

Vücut Geliştirme Sporunun Faydaları



1. Kasları mükemmel seviyede çalıştırarak kuvvetlendirir; geliştirir; yeniler ve vücuda güzel bir estetik kazandırır.

2. Kalp-kan dolaşım sistemini optimum seviyede düzenler. Kalbin çok daha sağlıklı şekilde çalışmasına yardımcı olur, bu sayede kalp hastalıklarını önler.

3. Kolesterol oranını %5 ile %10 arasında azalttığı dolayısıyla iyi kolesterol (HDL) oranını yükselttiği kanıtlanmıştır.

4. Vücudun toplam dayanıklılık kapasitesini arttırır ve yüksek bir kondisyon eğrisi kazandırır. Örneğin, insan gücünü %150 ile %250 arasında arttırdığı tespit edilmiştir.

5. Göğüs kafesinin genişlemesini sağlar ve bu sayede vücudun solunum kapasitesini yükseltir.

6. Vücut hakimiyetini, denge ve konsantrasyonunu arttırır.

7. İleri yaşlarda meydana gelen kas erimesini ve bir takım eklem rahatsızlıklarını önler.

8. Metabolizmanın atletik yapılaşmasına yardımcı olur ve vücudun selülit ve kilo verme problemlerini yok ederek estetik açıdan kalıcı avantajlar sağlar.

9. Sakatlıklar süresince küçülen ve güçsüzleşen vücudun bir çok bölgesinin kuvvetlenmesine ve eski sağlığını kazanmasına yardımcı olur.

10. Duruş bozukluklarını ve organizmaya olan negatif etkilerini gideren en uygun spordur.

11. Kondisyon ve ağırlık çalışmalarının en önemli bölümünü meydana getirir ve bütün spor branşlarının temeli kabul edilir.

12. Kötü alışkanlıklardan koruyan ve kurtulmayı sağlayan buna karşın metabolizmanın verimliliğini arttıran özel bir spor branşıdır.

13. Disiplin, hırs, kendine güven, sabır, azim, ruh ve beden hakimiyeti gibi üstün özellikler kazandırır.

14. Vücut geliştirme sporunun, bilimsel yapıldığı taktirde şu hastalıkları önlediği tıp otoriteleri tarafından kabul edilmiştir;

-stres, psikolojik, zihinsel ve ruhsal bozukluklar
-kısmi iktidarsızlık -kanser ve şeker hastalıkları
-eklem iltihabı
-osteoporoz
-kemik erimesi
-kan dolaşım sistemi ve kalp rahatsızlıkları
-kas ve organ zayıflıkları
-duruş ve görüntü bozuklukları

13 Eylül 2007 Perşembe

Çok yiyip kilo almayanların sırrı

Neden bazıları hiç kilo alamazken bazıları 'su içse' yarıyor? Bilim adamları bu sorunun cevabını arayorlar. Bu konuda "Nutri-genetik" uygulamaları izlenen yol oldu.

Acıbadem Hastanesi Genetik Tanı Merkezi Müdürü Doç. Dr. Ender Altıok, nutri-genetik uygulamalarını anlattı.

Nutri-genetik neyi araştırıyor?

Nutri-genetik, insanların besinlere verdikleri cevapların genetik yapılarına göre farklılıklarını araştırıyor.

Neden aynı miktar yediği ve aynı fiziksel aktiviteyi gösterdiği halde, bazı insanlar daha şişman ve diğerleri daha zayıf?
"Koklasam kilo alıyorum" ile "10 misli fazla yiyor, kilo almıyor" deyişlerinin tanımladığı durumun bilimsel açıklaması var mı? Kemik erimesi riski neden bazı insanlarda daha fazla?

Bu gibi soruların yanıtı, herkesin bazı genlerindeki farklılıkların besinleri kullandığında farklar yaratması veya başka bir deyişle, genlerimize özgü besinler almıyor olmamız. Bazı genler bireyler arasında farklılık (polimorfizm) gösterir. Bu bireysel farklılıklar, besinlerden her bireyin nasıl etkilendiğini de belirler. Yiyecekleri ne ölçüde sindirdiğimiz ve ne kadarını kullanabildiğimiz açısından farklılık taşırız. Bazı insanlar besinlerdeki kalsiyumu daha iyi kullanarak, kemik erimesine karşı daha dirençli olur. Bazıları ise, havuçtaki beta karoten maddesinden daha fazla A-vitamini elde edebilir.

Kalp damar hastalıklarını önlemek için yağ oranı düşük aynı diyeti yapan, ancak bazı genlerinde farklılıklar olan iki birey düşünün. Bunlardan birisi diyetten yararlanarak kandaki yağ oranını düşürmeyi başarırken, diğeri gen farklılığı nedeniyle bu diyeti yapsa da yağ oranını düşüremez. O halde, ikinci hastanın gen farklılığı nedeniyle farklı bir diyet alması gerekir.

Nutri-genetik, yediğimiz besinlerin genlerimizi nasıl etkilediğini araştırırken, dolayısıyla sağlığımızı veya hastalığımızı nasıl etkilediğini de araştıran bir bilim alanı. Aynı besini alan herkesin farklı genetik cevabı oluşur. Bir insanın yediği her yiyeceğe karşı cevabı da aynı değildir. Doğru besinleri almak sağlıklı olmamızı sağlar.

Anorexia

Anorexia insanların kendilerini açlığa mahkum ettikleri bir yeme bozukluğudur.

Bu rahatsızlık genellikle ergenlik dönemindeki gençlerde görülür. Anorexia problemi yaşayan kişiler çok aşırı derecede kilo kaybederler ve kiloları normalde olmaları gereken kilonun % 15'i kadar daha azdır.

Anorexia problemi olan kişiler son derece ince hatta sıska görünümde olmalarına rağmen kendilerini aşırı kilolu görürler. Kilo kaybı genelde hiç yemek yememe, aşırı egzersizler, diüretik ve laksatif ilaçların kullanımı ile ortaya çıkar. Anorexia problemi olan kişilerin en büyük korkusu kilo almaktır ve genellikle bu rahatsızlık gelişme çağındaki genç kızlarda görülür.

Bu kişiler hastalıklı denebilecek kadar ince bir görünüme sahip olsalar da kendilerini kilolu görürler ve tuhaf yeme alışkanlıkları sergilerler, örneğin diğer insanlarla bir arada yemek istemezler ya da başkaları için büyük öğünler hazırlarlar ama kendileri bir lokma bile tatmazlar. Bu yeme bozukluğu da tıpkı bulimia gibi balerin, manken, fotomodel, dansçı, sporcu gibi kişiler arasında yaygındır.Eğer bu şekilde yeme bozukluğu olan bir yakınınız var ise, onu size karşı çıkmasına rağmen ne olursa olsun doktora gitmeye ikna etmelisiniz. Anorexianın çeşitli belirtileri vardır.

Öncelikle kişi yaşına ,boyuna ve vücut yapısına göre olması gereken kilonun çok altındadır. 3-4 ay üst üste regl olmama durumu ortaya çıkar ayrıca, korku, endişe, halsizlik, konsantrasyon eksikliği,kalori alma korkusu yaşar. Cilt çok kurudur ve nefes darlığı problemi görülür. Bu sorun derhal tedavi edilmez ise, ciddi sağlık problemleri ortaya çıkar.

Kemiklerde osteoporoz belirtileri başlar ve çabuk kırılır hale gelir, mineral eksikliği görülür, vücut ısısı düşer, kalp atışları düzensizleşir ve büyüme yavaşlar. Sürekli laksatif ve diüretik ilaçların kullanımı da başta bağırsaklar olmak üzere metabolizmanın dengesini bozar. Anorexia hamilelik döneminde de ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Hamile bir bayanın sağlıklı bir doğum yapabilmesi için 10-15 kilo alması gerekirken böyle bir kilo alımı anorexia problemi olan birine 50-60 kilo almak gibi gözükür.

Her tür yiyecekten yeteri miktarda alınmaması anne ve bebek sağlığını tehlikeye sokar ve genelde prematüre bebekler doğar.

Bulimia ile anorexia arasındaki en önemli fark bulimia problemi olan kişiler çok aşırı derecede yeme nöbetleri geçirdikten sonra bunları kusma ve benzeri şekillerde boşaltırlar, anorexia problemi olanlar ise, hemen hemen hiç yemek yemezler fakat ne olursa olsun zamanında devreye girecek bir uzman yardımı ile anorexia problemi de tıpkı bulimia gibi tedavi edilebilir

Şişmanlamak isteyenlere

Bedenize uygun kıyafet bulamıyorsunuz. Hem de fazla kilolardan değil!! Çünkü giydiğiniz herşey üstünüzden düşüyor. Herkes diyetle, egzersizle zayıflamaya çalışırken , siz kilo almak için çabalıyorsunuz.. Ancak ne yaparsanız yapın kilo alamıyormusunuz.. öyleyse bu yazı tam sizin için..

Vücudun, normal ağırlığının 10-15 kilo altında olamsına zayıflık, 15- 20 kilonun altında olmasına ciddi zayıflık deniyor. Örneğin 1.60 cm. Boyundaki bir kişinin ideal kilosu 54 kg. Olarak değerlenriliyor. Bu boydaki kişi 46- 48 kilo arasında bir kiloya sahipse zayıf, 43- 46 kilo arasında hafif zayıf, 42 kilonun altındda ise ciddi zayıf olarak değerlendiriliyor. Beslenme Uzmanı Dr. Feryal Erverdi “ Kişinin normal kilosunun 10 kilo altındaki ağırlığı, eğer bir sağlık problemi yaratmıyorsa biz doktorlarca sakıncalı bulunmuyor” diyor. Zayıflık çocuklarda görülüyorsa gelişim olumsuz yönde etkilenebilir eğer yetişkinlikte görülüyorsa iş verimi düşüyor.

Genelde zayıflığın kaynakları genetik olarak söylenebilir. Bunun yanında Hormonal düzensizlikte çok önemli.Hayati organların çalışmasını ifade eden bazal metabolizmanın hormonlar sağlıyor. Bu hormonlar tiroid bezinden salgılanan T3 ve T4 hormonları . Zayıf ikşilerin bazal metabolizmalarının daha hızlı çalışmasının en önemli nedeni bu hormonlarınb fazla salgılanması, bu da metabolizmanın hızlanmasına, dolyasıyla besinlerin daha hızlı yakılmasına nedne oluyor. Sonuçta kilo alınamıyor.Vücut bileşenleri de zayıflığın ya da şişmanlığın nedenlerinden. Yani iki kişi aynı yiyeceklere yese bile biri kilo alırken diğeri kilosunu koruyabiliyor ya da zayıf kalabiliyor. Bunda vücut bileşenlerinin etkisi büyük. Kimi kişilerin vücudunda yağlı doku ya da yağ depolayan hücreler fazlayken, kimilerinde az olabiliyor. Buna göre yağ depolayan hücre sayısı fazla olan kişilerin kilo almasaı da o derece kolaya diyebiliriz.

Zayıflığın Etkileri..
Kötü görünüm: Belki manken gibi zayıf bir görünüm bir sınıra kafar hoş olabilirç Ancak hayati çizgi aşıldığında ortaya hiç de hoş olmayan bir vücut çıkıyor. Giyilrn hiçbir şey uygun olmuyor, bedene göre kıyafet bulunmuyor.

Ciltte kırışıklık: Aşırı derecede zayıflık cildin kırışmasına ve daha çabuk yaşlanmasına neden oluyor. Çünkü yeterli beslenilmediği için cildi canlı tutan E ve C vitaminleri alınamıyor, bunun yüzünden cilt beslenemiyor, gerekli nemi besinlerden ya da sıvılardan alamadığı için cilt kırışık görünüyor. Ayrıca ciltte kuruluk , gevşeklik diğer olumsuz etkilerden.

Çabuk yorulma: Yeterli beslenilmediği için bağırsaklardan kana geçen besin maddeleri organlar için de yeterli olmuyor. Bunun için metabolizma kendini güvence altına alıyor. Daha az enerji harcamak için hareketler daha yavaş yapılıyor. Ani hareketler , tempolu yaşam karşısında metabolizma bu eforu karşılayamadığından kişiler çok çabuk yoruluyor, bu da sosyal yaşamı engelliyor.
Baş dönmesi: Özellikle ani kalkışlar da göz kararması ve baş dönmesi meydana geliyor. Yeterli ve dengeli beslenilmediği için dolaşımdaki kan, ağırlığını hayati organlarda yoğunlaştırıyor. Ani kalkışlar ve hareketlerde baş dönmesi ve göz kararması ortaya çıkıyor.

Anemi: Kansızlık, yeterli beslenmemenin getirdiklerinden.

İshal: Metabolizmanın hızlı çalışmasına bağlı olarak ishal görülüyor.

Adet düzensizliği: Yine metabolizmanın hızlı çalışmasına ve dengesiz beslenmesine bağlı olarak adet kanamalarında düzensizlik oluşuyor. Özellikle tiroid hormonlarının fazla salgılanması durumunda zayıflıkla birlikte adet düzensizliği en sık görülen belirtilerden.

Nabız atışında bozukluk: Bredikardi ve taşikardi, yani nabız atışının hızlı ya da yavaş olması zayıflığın etkilerinden.
Kalp- damar- hastalıkları riski: Eğer zayıf kişi sigara veya alkol kullanıyorsa, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski yükseliyor.

Sinirlilik: Obes yani şişman insanlar neşelidirler. Ama zayıf insanlar aksine çabuk kızan bir yapıya sahiptirler. Bunda yetrsiz beslenmenin etkisi çoktur . Vücut gerekli vitaminleri ve mineralleri karşılamadığında sinir sisteminde bozukluklar , yorgunluk ortaya çıkıyor. Bazı vitaminlerin insanı rahatlatıcı ve sakinleştirici etkisinin olduğu artık bir gerçek . Bünyedeki vitamin dengesizliği kişinin sinir sistemi etkileniyor. Ayrıca T3 ve T4 hormonları zayıf kişilerde fazla salgılandığı için sinrlilik, el titremesi, terleme, ishal, yorgunluk, adet düzensizilği gözükür. Bağışıklık sisteminin zayıflaması: Zayıf kişiler immün sistemi yani bağışıklık sistemi de zayıftır. Bu nedenle hastalıklara daha çabuk yakalanıyorlar. Dış etkenlere karşı dirençlerinin düşük olması yüzünden hastalıkları diğer hastalara oranla daha ağır geçiyor.

Nasıl Kilo Alınır?
Öncelikle zayıflığın nedenini anlamak gerekiyor. Eğer hormonal nedenlerden dolayı zayıflık meydan agelmişse, hormon tedavisi olmak yeterli oluyor. Parazit gibi asalaklardan dolayı ise ağızdan alınan ialçlarla tedavi yapılıyor. Parazit ya da kurt gibi asalak canlılar ortadan kaldırıldığında kendiliğinden kilo alınabiliyor. Ancak eğer beslenmeden kaynaklanıyorsa beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi gerekiyor. Bir de kilo alınırken bu ister istemez yağ olarak depolanıyor. Yani kilo alınırken yağlanmak kaçınılmaz. Ancak iyi bir beslenme düzeniyle en aza indirmek mümkün . Zayıf kişiler için sofra düzeni yemeğin ısısı, mönü çok önemlidir.

Kişinin günlük enerjisi saptandıktan sonra + 1000 kalorilik enerji eklenerek bir tedavi uygulanılır. Bu yüzden ilk önce beslenme alışkanlığı saptanır. Öğünler artırılır ve üç ara üç ana öğün olarak düzenlenir. Ara öğünlerin içeriği besin değeri yüksek yiyeceklerden oluşmalıdır.

Enerji daha çok karbonhidratların çoğaltılmasıyla sağlanmalıdır. Yağlarda yapılan artış bulantıya sebep olmaktadır.

Diyet proteini 1,5 gr\kg şeklinde ayarlanmalıdır. Proteini daha yüksek vermek mümkün olmakla beraber bazı amino asitlerin serotonini arttırmalarıyla iştahsızlık oluşur. Bu yüzden proteini daha fazla arttırmak olumsuz etki yapar.

Diyetin vitamin ve mineral içeriği zengin olmalıdır. Özellikle B grubu vitaminler yoğun verilmelidir. Bu gruptaki vitaminler iştah artışı sağlarlar.

Diyetin en önemli özelliklerinden biriside hacim yönünden az besin kalitesi yönünden zengin besinlerden oluşturulmasıdır.

Mükemmel Sofra
Dr. Feryal Erverdi “ Bunun için sofranın düzeni, yemeklerin ısısı, seçilen menü yani yemekle ilgili herşey mükemmel olmalı” diyor. Akşam yatmadan birkaç saat önce ise mutlaka birşeyler atıştırmakta fayda var. Çünkü gece uykudayken metabolizma yavaşlıyor. Yani yatmadan önce tenilen yemekler kilo olarak geri dönüyor. Bir de yağlı yiyeceklerden çok proteinli yiyeceklere yönelmek gerekiyor. Tabi ki enerji açısından karbonhidratlı yiyeceklerin de menü de olması lazım. Özellikle mısır, pirin., yulaf, buğday, ve bu ürünlerden yapılmış yiyeceklere yönelmke gerekiyor.

Kafein

Kafein tabiî olarak çok sayıdaki bitkilerin (çay, kahve ve kola gibi) yapraklarında, çekirdeklerinde ve meyvelerinde bulunan, trimetilksantin olarak adlandırılan kimyevî bir maddedir

Gıdalarda tabiî olarak bulunmasının yanında, sentetik olarak da elde edilen kafein, bilhassa alkolsüz içeceklere ve diğer bazı gıdalara katkı maddesi olarak ilâve edilir. Ayrıca bazı ilâçlarda da kafein bulunur. Kafein ve sağlık Kafeinin sağlık üzerine tesirlerine dair iddialar çok eskilere dayanır. 1970'li yıllarda epidemiyolojistlerin kahve tüketimi ile kalb hastalıkları, pankreas kanseri ve erkeklerde üreme problemleri ile ilgili hastalıklar arasında bir münasebet olduğunu iddia etmeleri üzerine, kafein bulunduran gıdalara yoğun tepki gelmeye başladı.

Kafeine olan bu ilgi yaklaşık yirmi yıl kadar sürdü ve bu iddialar kesin olarak ispatlanamadığı için tartışmalı olarak kaldı. 1981 yılında Amerikan Gıda ve İlâç İdaresi; hamile kadınların kafeinli yiyecek, içecek ve ilâçlardan kaçınmalarını veya eğer mümkünse, onları çok ihtiyatlı bir şekilde tüketmelerini tavsiye etti. Kuzey Karolinada, Durham Duka Üniversitesi Tıp Merkezi'nde araştırmacı Profesör James Lane kafeinin sağlık konusundaki risklerine inanan bilim adamlarından birisidir. Kafeinin kan basıncını yükselttiğini ve kalb hastalıklarının oluşmasına katkıda bulunduğunu söyler. Yaklaşık 4 veya 5 fincan kahvedeki kafeinin kan basıncını beş birim kadar yükseltebileceğini, kortizon ve kateşolamin gibi stres hormonlarının üretimini artıracağını ifade etmektedir.

Vanderbilt Üniversitesi Kahve Araştırmaları Enstitüsü'nden Peter Martin ise, Profesör James Lane'in bir noktayı gözardı ettiğini ve onun söylediği tesirlerin kafeinin saf olarak alındığında meydana gelebileceğini, ancak kahvenin ve çayın birçok kimyevî maddelerden oluşmuş bir çorba gibi olduğunu söyler ve kahvede kafeinden daha çok klorogenik asidin olduğunu, bunun kafeinin etkisini azalttığını ifade etmektedir. Martin, klorogenik asidin, narkotik ve alkol kullanmayı çok fazla arzulama hissini durduran bir ilâç olan naltrexone gibi, sinir sistemindeki afyon alıcılarını tesirsiz hale getirdiğini göstermiştir.

Farklı şekillerde hazırlanan kahvenin terkibinde de farklılıklar meydana geldiği, meselâ filtre edilmiş kahve ile filtre edilmemiş kahvenin kolesterol üzerine tesirlerinin aynı olmadığı belirtilmiştir. Araştırmacılar filtre edilmemiş kahvenin içilmesiyle; tehlikeli kolesterol olarak bilinen kan kolesterolünün (LDL) % 9-14 arasında artış gösterdiğini, aynı miktardaki filtre edilmiş kahvenin ise etkilemediğini bulmuşlardır. Kolesterol üzerine olan bu tesirin, kahve yağında bulunan kahveol ve kafestol gibi alkollerden kaynaklandığı tahmin edilmektedir. Kalsiyum kaybı olur Kafein alımının kalsiyum kullanımına tesiri bulunmaktadır. Kalsiyum bilhassa çocuklarda ve kadınlarda kalsiyum düşüklüğüne yol açar ve osteoporoz riskini artırır.


Düzenli olarak çok kahve içen kadınların, idrarla daha fazla kalsiyum kaybettikleri bulunmuştur. Yaklaşık 150-160 gram kahve veya iki kutu kola içildiğinde; 5 mg kadar daha fazla kalsiyumun idrarla atıldığı, bunun kadınlarda osteoporozise yol açtığı Creighton Üniversitesi Osteoporoz Araştırmaları Enstitüsü'nde yapılan araştırma neticelerine göre açıklanmıştır. İçilen her bir fincan kahveye karşılık iki yemek kaşığı yoğurt veya süt alınması gerekeceği ve kafein sebebiyle kaybolan kalsiyumun böylece karşılanabileceği belirtilmektedir. Kahvede ne kadar kafein var? Bir kutu kolada (330 ml) yaklaşık 45 mg kafein bulunur.

Bir fincan kahvede 26-102 mg arasında (kahvenin çeşidine göre kafein miktarı değişmektedir) kafein bulunabilir. Kafeini alınmış kahvelerde bile kafein tamamen uzaklaştırılamaz. 250 ml kafeinsiz kahvede 5 mg kadar kafein bulunur. Neskafe olarak bilinen içecekler ise kahve çekirdeğinin su ile karıştırılarak suya geçen kısmının suyla birlikte alınıp kurutucularda suyunun buharlaştırılmasıyla elde edilir.

Kafeinsiz olarak hazırlanan kahvenin ise; içinde daha başka zararlı kimyevî maddelerin bulunma ihtimali olduğundan ayrıca sakıncası bulunmaktadır. Çünkü kahvedeki veya kafeinli gıdadaki kafeini almak için; diklorometan, propan, toluen gibi çözücüler kullanılmakta ve bunların kalıntıları mutlaka kahvede kalmaktadır. Bunlar ise sağlığa zararlı maddelerdir. Yapılan araştırmalarda: Kavrulmuş kahvede kafein: % 1,2 Kavrulmuş kahvede klorogenik asitler: % 3,7 Kavrulmuş hazır kahvede kafein: % 2,5-5,4 Siyah çayda kafein (kuru madde): % 4 Taze çay yapraklarında kafein (kuru madde): % 2,5-5,5 olarak tespit edilmiştir. Kafein bağımlılık yapar mı? Bu konuda da bilim adamları arasında görüş birliği bulunmamaktadır. Fransız araştırmacılar kafeinin bağımlılık yapmadığını belirtmektedirler. Bu konuda Fransız Sağlık ve Tıp Araştırmaları Enstitüsü'nde fareler üzerinde yapılan denemelerde, orta seviyede verilen kafeinin beynin "nükleus accumbens" olarak adlandırılan ve bağımlılıkta önemli rol oynadığı düşünülen bölgesinin aktivitesini artırmadığı bulunmuştur. Diğer bir açıklayıcı mekanizma beyindeki dopamin seviyesi ile ilgilidir. Kafein merkezi sinir sistemini uyardığından (stimulant) bizi uyanık kılar. Çünkü o, adenozin olarak adlandırılan ve beynin kimyevî maddeler için olan alıcılarını tesirsiz kılar.


Bu durum normal olarak sinir iletisini nakleden diğer maddelerin (transmitterlerin) aktivitesini azaltır. Adenozinin tesirsiz kılınması beyin aktivitelerini de azaltır. Dolaylı bir şekilde dopamin seviyesini düşürür. Diğer bağımlılık yapan kokain, alkol, nikotin ve morfin gibi maddeler ise dopamin seviyesini yükseltir. Bazı bilim adamları dopamin seviyesinin artmasının genel bir cevap olabileceğini ve bağımlılıkla hususi bir bağlantısının olmadığını iddia etmektedirler. Kafein üzerine uzman olan John Hopkin Üniversitesi Tıp Fakültesi profesörlerinden Rolana Griffiths hiçbir şeyden haberi olmadan bir grup gönüllüye bazı gıdalarda bulunan bazı bileşiklerin tesirlerini araştırdığını söyleyerek içinde kafein olan kırmızı ve kafeinsiz olup sadece tesirsiz bir toz bulunduran mavi kapsülleri hastalara verdi.

Bir gün herkes kırmızı renkli kapsülleri, ertesi gün de mavi renkli kapsülleri aldılar. Takip eden günlerde herkes tercih ettiği kapsülleri almakta serbest bırakıldı. Denemenin % 80'lik bölümünde adaylar kafeinli kırmızı kapsülleri aldılar. İnsanlar açıkça kafeini arıyor ve onu almadıkları zaman mutlu olmuyorlardı. Günde 100 mg kadar az kafein alan kişiler bunu almayı bıraktıklarında birtakım belirtiler meydana gelir. Bunlar baş ağrısı, şiddetli yorgunluk, konsantrasyon zorluğu ve aşırı uykusuzluk halidir. Bu kadar (100 mg) kafeini bir bardak çay veya iki fincan kahve içtiğimiz zaman alırız.

Amerikan halkının günde 206 mg kadar kafein aldığı kaydedilmektedir. Ülkemizde böyle bir çalışma bulunmamaktadır. Bu belirtiler kafeinsiz geçirilen bir veya iki günden sonra artar. Bir haftadan fazla da sürebilir. Kafeini birden bırakmanın insanlarda ani cevaplar meydana getirdiği ve bu tepkilerin yine az dozlardaki kafeinle giderilebileceği uzmanlar tarafından belirtilmektedir. Araştırmacılar özellikle çocukların çekici promosyonlarla kafeinli içecek ve yiyeceklere çekilmeye çalışıldığını, onların kafeinli içecek ve yiyecekleri bırakma konusunda daha zayıf olduklarını, eğer bir kişiye çok az dozda bile kafein verilse, daha fazlasını almaya meyledeceğini ve kafeinin bağımlılık yaptığını söylemektedirler.


Gelişmiş ülkelerde, özellikle Amerika'da çok sayıda bilim adamı gıda ve ilâç idaresinin kafeinle ilgili bazı yeni kararlar alması konusunda girişimde bulunmuşlardır. Bunlardan birincisi kafein bulunduran gıdaların etiketlerinde ne kadar kafein ihtiva ettiklerini ve miktarının belirtilmesini istemektedirler. İkinci olarak Gıda ve İlaç İdaresi'nin, kafeinin sağlık üzerine tesirleri konusunda araştırma yapmasını ve kafeinin yan tesirlerinden halkı korumak için, diğer özelliklerini de tespit etmesi için araştırmalar yapmasını istemektedirler. Bilim adamları kafeinle ilgili fikir birliğine varabilmek için, daha çok araştırma yapmak gerektiğine inanmaktadırlar. Ancak şu noktada bilim adamlarının, kafeinli içecek ve yiyeceklerin birtakım olumsuz tesirlerinin olduğuna ve bunları ihtiyatlı tüketmenin gerekliliğine inandıklarını söyleyebiliriz.

Profesyönel Vücutçu Diyetleri

7-8 Yıllık çok ciddi vücut geliştirme yapıp ileri seviye çalışmalarını hakkıyla tamamlamış sporcular buna aynı disiplin çerçevesinde devam ederek ve isteğe göre sıklet arttırarak devam edebilirler. Bu noktadan sonra vücut geliştirme disiplini bir hayat tarzı şeklini almaktadır.

Profesyonel Vücut Geliştirme dünyanın en zor sporlarından birisi sayılmaktadır ve profesyonel Vücut Geliştirme sporcuları 7/24 atletlerdir. Profesyonel diyetler, diğer seviyelerin dietlerine nazaran hayli ağır ve dayanılması zor şartlar yaratırlar. Bu şartlar sporcuların psikolojik tutum ve davranışlarını büyük ölçüde etkiler. Konumuzda statik kalmamak açısından bu tür diyetlere de örnek vermeyi uygun bulmaktayız.

FAKAT profesyonellerin dahi bu denli ağır diyet şartlarına ancak müsabaka öncesi ve en çok 4-5 ay dayanabildiğini önemle hatırlatırız. Profesyonel vücut geliştirme dietleri sağlık sınırlarını zorlayıcı şartlar barındırırlar ve uzun süre uygulanmaları çok risklidir.


PLAN 1

Seviye : NPC-Amerikan ulusal vücut geliştirme komitesi Yarışma : NPC 2005 Şampiyonası Başlangıç zamanı : 20 Hafta önce OFF Sezon ağırlığı : 115 kg Yarışma hedef ağırlığı : 98-100 kg


Genel prensipler :

(Sporcunun kendi ağzından...) Form durumuma göre diyet uzunluğu değişebilir. Fakat her durumda diyete normalden bir hafta önce başlamak olabilecek aksilik ve hataları düzeltmek açısından avantaj teşkil eder.
İlk 4 hafta boyunca kırmızı et, tavuk ve hindi etleri, balık türleri, yumurta beyazları ve protein tozlarını kalori oranlarına bakmaksızın yüksek oranda tüketiyorum. Bu noktada aç kalmam söz konusu değil. Yağ oranına dikkat etmek şartıyla istediğim protein kaynağını tüketebilirim. Görüldüğü üzere diktin bu ilk yarısında protein kaynaklarını ayırmıyorum. Ama kalan yarısında durum nasıl hissettiğime göre değişecektir. Şayet kendimi çok enerjisiz ve idmanlarda yorgun hissedersem karbonhidrat oranını yukarı çekerek proteini % 10 -15 civarlarında aşağı alır, kırmızı et tüketimini ise yükseltirim. Kırmızı et her ne kadar yağlı olsa da yüksek oranda Creatine, B-6 ve demir içerir. Ayrıca amino asit profili son derece güçlüdür.’ ‘Aynı şekilde supplement kullanımımda form durumuma göre değişkenlik gösterir. İlk haftalar Casein türü protein tozlarını tercih ederken yarışmaya doğru daha temiz bir kaynak olan Whey’i tercih ederim. CLA ’yı 20 hafta boyunca her gün 1000 mg alıyorum. L-Carnitine ’i ise özellikle cardio idmanı öncesi tercih ediyorum. Gün içine bölünmüş değişik zamanlarda toplam 1500-2000 mg C vitamini ve B kompleks tabletleri alırken, ZMA ve GH amino asitlerini yatarken kullanıyorum.Ayrıca idman öncesi 2000 mg Arginine pompa etkisini bakımından mutlaka alınmalı. Birçok sporcunun aksine Glutamine ’i idman sonrası değil, yemeklerle almayı tercih ediyorum.Günde takriben 25-30 gram. Creatine ise sabit bir kullanım dahilinde sadece idman öncesi 5 gr alınıyor.’


DİYET

Öğün 1 = 20 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi
Öğün 2 = 15 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, Amino asit
Öğün 4 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-CLA
Öğün 5 = 300 gr sığır eti, 2 büyük paket patates, Glutamine
Öğün 6 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinç lapası, Glutamine-
CLA Öğün 7 = Casein veya Whey protein-Creatine-Glutamine,Carnitine,Arginine


İdman dönemi İdmandan hemen sonra =12 gr EAA veya BCAA, Meyve suyu

30 dakika sonra

Öğün 8 = Whey protein, Glutamine
Öğün 9 = 300 gr Tavuk eti, 2 patates, Glutamine-CLA
Öğün 10 = 300 gr Tavuk eti, 1 Tabak pirinç lapası
Öğün 11 = Casein veya Whey Protein
Öğün 12 = Arginine-Ornithine-Lysine-Glutamine-ZMA


YORUM :

Protein oranının bu denli yüksek olmasından ziyade alınan bu yüksek proteinin vücut tarafından ne kadarının sindirilebileceği esas problemdir. Burada profesyonel sporcuların kullandıkları destek ve takviyelerin mevcut riskleri minimize etmesi bakımından iyi anlaşılması gerekir. Ülkemiz sporcularında ne yazık ki hala “sisteme nasıl destek verileceği” en az bilinen konulardan birisidir. Oysa, gerek diyet gerekse doping konusunda olsun en önemli nokta, gelişimden daha ziyade, gelişim için kullanılan maddelerin, orta ve uzun vadede yaratacağı yan etkileri en az seviyede tutmaktır ki esas profesyonellik bu noktada başlar.


PLAN 2

Seviye : IFBB Profesyonel Yarışma : Arnold Classic Başlangıç zamanı : 16 Hafta önce Hedef : % 3 vücut yağı OFF Sezon ağırlığı : 150 kg Yarışma hedef ağırlığı : 130 kg


DİYET

Öğün 1 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi, Glutamine
Öğün 2 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, Glutamine
Öğün 3= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
Öğün 4= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
Öğün 5= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine
Öğün 6= 300 gr Sığır eti, buharda pişmiş sebze,Glutamine


İdman dönemi

İdman hemen sonra:12 gr EAA veya BCAA

30 Dakika sonra

Öğün 7= 50 gr Whey protein, Glutamine Öğün 8= 500 gr Balık, Buharda pişmiş sebze Öğün 9= 15 Yumurta beyazı,Az lapa


Yatarken

Arginine-Ornithine-Lysine, ZMA


YORUM : Karbonhidratların sadece sabah saatlerinde alındığı ve yağın tamamıyla elimine edildiği çok sert bir diyet görüyoruz. Protein alımı inanılmaz boyutlarda ve sağlık sınırlarının çok ötesinde. Yoğun sebze tüketiminin başlıca nedeni şüphesiz lifli kaynaklardan yararlanmak üzerine kurulu. Bu denli yüksek proteinin kaslara nasıl transfer edildiği ve karaciğerin bunu nasıl işlediği cevabını ise farmakoloji biliminin derin dehlizlerine aramamız gerekiyor.


Kaynak : vucutcu.com

İleri Seviye Vücutçu Diyetleri

Gerek kimyasal destekle gerekse naturel olarak yapılan üç yıllık çalışma ve diyet kombinasyonunun sonuçları yüksek ölçü ve kuvvet kazanımı ile sonuçlanacaktır.

Bu noktadan sonra uygulanacak diyetlerin özellikleri ve sertliği sporcunun form durumuna göre radikal değişimler gerektirebilir. İleri seviye diyetleri mental ve fiziksel olarak zorlayıcı şartlar içerebilir. Bu yüzden supplement kullanımı daha ciddi olarak değerlendirilmeli ve planlanmalıdır. Birçok ileri seviye sporcusunun supplement ürünlerini bilinçsizce ve yüksek oranlarda kullandığı bir gerçektir.

Bazı sporcuların günde 100 tablet amino asit almak gibi sağlık bakımından çok ciddi riskler taşıyan kullanımlar uyguladığını duyuyoruz. Oysa yapılması gereken gerekli talepler dahilinde hazırlanacak profesyonel bir kullanım şemasının oluşturulmasıdır.


PLAN 1



YORUM VE NOTLAR :

Yukarıda gördüğümüz diyet özellikle amatör müsabakalar için uygun olarak düzenlenmiştir. Adale kütlesinin korunması için protein oranı çok yüksek tutulurken kalori ihtiyacı da karbonhidratlara nazaran protein bazlı kaynaklara kaydırılmış olduğunu görüyoruz. Protein oranının bu denli yüksek olmasının iki ana sebebi budur.

1970’lerde popüler olan bu tarz diyetlerin günümüz vücut geliştirmesin de yenide revaçta olması söz konusu. Fakat kilo düşme ve defination üzerine etkisi yüksek olsa en büyük dezavantajı sporcuyu bitkin ve sinirli yapma olasılığıdır.

Bu durumda Valerian Root veya başka bir bitkisel sedatif kullanılabilir. Ayrıca uyku problemleri söz konusu olabilir ki bu da yine düşük karbonhidratın bir getirisidir. Çok acil karbonhidrat alımına ihtiyaç duyulan durumlarda ise karbonhidrat blokörleri kullanılabilir. Bu tür ürünlerin sürekli ve yüksek dozlarda alındığında sindirim sistemine olumsuz yan etkileri olabileceğinden uzman gözetiminde kullanımı tavsiye edilir.


PLAN 2









NOTLAR VE YORUMLAR : Yukarıda plan 1’e nazaran daha yüksek karbonhidrat içeren bir diyet bulunuyor. Ağır idman şartlarının daha iyi tolare edilmesine imkan sağladığından OFF Sezon kullanımına daha uygun gözükmektedir. Diğer yönden müsabaka hazırlık döneminde bazı sporcuların Metabolic rate üzerinde etkili olan bazı ilaçları kullanarak buna benzer dietler takip ettikleri de bilinmektedir. Bu tür ilaçların kullanımı söz konusu olduğunda metabolizma ne denli yüksek kalori alındığına bakmaksızın yağ tutmamaktadır.


Kaynak : vucutcu.com

Orta Seviye Vücutçu Diyetleri

Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.

PLAN 1
Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,

İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata

Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine - ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.

PLAN 2

Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti

Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.

PLAN 3

Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : Casein veya whey protein

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa


Kaynak : vucutcu.com

Yeni Başlayan Vücutçu Diyetleri

Anne karnından itibaren üç ana öğün üzerine adapte olan metabolizmanın ilk olarak söz konusu olan bu üç zamana ilişkin yeni besin alımına alıştırılması gerekmektedir. Vücut geliştirme çalışmalarına yeni başlamış kişilerin bu üç ana öğünü besinsel değer olarak işlevsel duruma getirmeleri daha yararlı olacaktır. Aşağıda verilen üç plan bu amaç doğrultusunda hazırlanmıştır.


PLAN 1

Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,içine domates ve yeşil biber koyulabilir. 1-2 parça poğaça veya ekmek(tercihen kepekli) 1 bardak yeşil çay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi

Öğlen : 1-2 parça tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich, içine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parça mevsim meyvesi, Az sebze, Amino asit,dozaja göre 2 ila 4 tablet

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm

İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa öğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandviç kullanılabilir.

Akşam : 1-2 parça tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz) Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı

Bilgi Notu : Tüm yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman öncesi 5 gr saf zeytinyağı içtiği bilinmektedir.

PLAN 2

Kahvaltı : 2-3 dilim çavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya 3-4 yumurta beyazı, 1 parça mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz çay veya kahve, Multivitamin mineral paketi

Öğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parça köfte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parça meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine

Akşam : 3-4 parça fırında köfte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata

Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine

PLAN 3

Kahvaltı : 100-150 gr çökelek (tuzlu geliyorsa lor tercih edilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlarda ekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahve veya taze meyve suyu.

Öğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandviç, 1 Tabak makarna, 1 Meyve

İdman öncesi : Amino asit ve meyve suyu

İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu

Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates

Yatarken : 3-4 yumurta beyazı

Kaynak :
vucutcu.com

Egzersiz Ve Bağışıklık (İmmün) Sistemi

Egzersiz ve immünoloji alanındaki hızlı gelişmeler spor bilimi, tıp, immünoloji, fizyoloji ve davranış bilimlerinde görevli bilim adamlarının ilgilerini çekmiştir. Spora bağlı immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayı oluşmuştur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasında sporcularını sağlıklı bir şekilde tutma istemeleridir. İkinci olarak egzersiz ve bağışıklık konusuna ilgi, toplumun sağlıklı gelişim amacıyla doğan ilgiden de kaynaklanır. Düzenli orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diyabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada önemli rol oynadığı ispatlanmıştır. Araştırmacılar şimdi çalışmalarını yaşam tarzına bağlı etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerine yoğunlaştırmışlardır ve düzenli spor yapan kişilerin daha düşük kanser insidansların rastlandığına dair tahminler vardır.

Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastalıklarda ek tedavi olarak reçete edilmeye başlanılmıştır. Kanser ve AIDS de bağışıklık sisteminin, hastalıkla doğrudan ilgili olması nedeniyle bilim adamları hastalık gelişimi üzerine etkilerini öğrenebilmek için yüklenmeye bağlı immün cevabı araştırmaktadırlar Yaşam tarzı faktörleri, immün sistemi güçlendirmek yada zayıflatmak yönünden etkileşebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörleri oluşturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği immün sistemi zayıflatabilir. Şayet yaşlı ve yalnız yaşıyor iseniz, yalnız yemek yiyorsanız diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yer almalıdır. Vitamin veya bazı minerallerin aşırı alımı, grip ya da soğuk algınlığına karşı koruyucu etkiye sahip olduğu kesin olarak kanıtlanmış değildir. Ancak, soğuk algınlığı esnasında vit-C alımının hastalığın şiddetini azaltabileceği ya da gidişatını kısaltabileceği konusunda bazı kanıtlar vardır. Egzersiz ve Üst Solunum Yolu


Enfeksiyonu (ÜSYE) Ilımlı egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalışmaların hepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sıklığının azaldığı gösterilmiştir. 15 haftalık bir yürüyüş egzersizinde deney grubu kadınlarda anlamlı üst solunum yolu enfeksiyonu azalması saptanmıştır. Ağır egzersizde ÜSYE artışı gözlenmiştir. Burada istenilen orta dereceli kronik egzersizdir. Sedanterde (durağan yaşayanlar) ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronik orta dereceli egzersizde azalır, ağır egzersizde ise çok artar. En azından bu sebepten dolayı egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYE birçok iş gücü, para, zaman kaybına neden olduğu gibi ağır durumlara geçişlerde can kaybı yaratabilir.

Kanser ve Egzersiz Son yıllar egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda bir çok çalışma yapılmıştır. Deneysel araştırmalar da egzersizin tümorogenez direnci arttırdığı saptanmıştır. Bu etkileri enerji dengesi ile açıklayan bir kısım araştırıcı, egzersizle artan enerji ihtiyacının tümör büyümesini yavaşlattığı görüşünde olmasının yanında temel mekanizmanın immünolojik olduğu sanılmaktadır. Fiziksel aktivitenin daha düşük kolorektal kansere yol açtığına dair bulgular vardır. Kolon kanserinin nispi riski sedanterlerde daha aktif gruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fiziksel aktivite, kadınlarda meme ve üreme sistemi gibi diğer sistemlerin kanser insidansını azaltmaktadır. Diğer bölgelerin kanser riskiyle ilişkileri geniş çapta incelenmiş olmasa da egzersizle birlikte akciğer, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserinin azaldığına dair bilgiler vardır. Göğüs ve kolon kanseri üzerine Kaliforniya üniversitesinde yapılan çalışma sonuçları tartışılmaz görülmektedir; buna göre düzenli egzersiz yapan kadınlarda göğüs kanseri riski anlamlı olarak azalmaktadır. Haftada düzenli olarak 1-3 saat arasında egzersiz yapan kadınların göğüs kanseri riski % 30, 4 saatten fazla egzersiz yapanlarda % 55 oranında azalmaktadır. Sedanter biçimde, masa başında çalışanlar ile kolon kanseri arasında doğrudan bir ilişki vardır. Uterus, cerviks, prostat ve akciğer kanserlerinde egzersiz düzeyinin artışı ile kanser riskinin azalması arasında kesin bir azalmanın olduğu görülmektedir. Bazı kanser türlerinde, özellikle göğüs kanserinde, obezite kanser gelişimi ile istatistiksel olarak ilişkilidir, bu diagnoz boyutu nedeniyledir, yağ dokusunun artışından kaynaklanır. Bu mantıklı görünmektedir. Düzenli egzersiz yapan kişiler obezlere göre daha düşük yağ oranına sahiptirler olası kanser riskini uzaklaştırmaktadırlar. Benzer şekilde, egzersiz gastrointestinal metabolizmayı hızlandırır. Bu metabolizma artışı sindirim ve boşaltım süreçlerinin artışına yol açar. Bu olayın kimyasal onkojeniklerin (kanser yapan) ve yenilen sağlıksız besinlerin metabolitlerini uzaklaştırdığı düşünülmektedir. Kesin sonuç kolon ve diğer gastrointestinal kanser türlerinin azaldığını göstermektedir. Son birkaç yılda egzersizin immün sistemi destekleyerek kanser riskini azalttığına dair kanıtlar vardır. Egzersiz ve Mental Sağlık Mental stres, iyi beslenememe, hızlı kilo kaybı ve bozulmuş hijyen, bozulmuş immünite ile birlikte olabilir. Bu faktörlerden her biri ağır egzersize maruz kalan sporcularda, egzersizin stresi ile onların immün sistemleri üzerinde birleşme potansiyeli gösterirler. Mental stres immün sistemi zayıflatabilir. Taşınma, boşanma, aile problemleri ve aşırı kaygının immün sistemi zayıflattığı açıklanmıştır. Ilımlı yaşam tarzı, sıkıntılardan kurtulmak ve yeterli dinlenme süresi immün sistemi destekleyen en iyi silahlardır. National Institute of Mental Health’ a göre; - Egzersiz mental sağlığı ve iyi hissetme halini pozitif olarak etkiler - Hafiften orta dereceye kadar egzersiz depresyonu, anksiyeteyi ve mental stres semptomlarını azaltır. Bunlar birçok epidemiyolojik çalışmalarla gösterilmiştir. Bu etkiyle stresin etkileri ortadan kaldırılabilir. Egzersiz ve Endojen Opiyat Sistem Aerobik egzersiz endogen opiyat salgısını arttırır; endorfinin, met–enkefalin. Bu hormonlar, kendini iyi hissetme hali ve öfori sağlar. İyi derecede antrene sporcuların spora devam dürtüsünü yaratırlar. Bu kısır döngü gibidir ve egzersiz yoksunluğu sendromundan sorumlu tutulmaktadırlar. Böylece stres faktörleri elemine edilir. Ayrıca bu hormonların immün sistem üzerinde direkt etkileri de vardır. Sonuç İmmün hücrelerin tümü, NK hücreleri, nötrofiller, makrofajlar (asıl immün sistem) akut egzersizin etkilerine, fonksiyonları ve sayıları açısından çok daha duyarlı görülmektedir. Genel olarak ılımlı süre (<60’) max=" 140">

3 Ayda Adaleli Kollara Nasıl Sahip Olabilirim?



Mike Matarazzo'dan Öneriler Kolları Kontrol Etmek:

Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler neticesi ters tepiyor... Gereğinden fazla kollara pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor... Çünkü, yapabildiğimiz diğer bir çok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz. Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm... Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur,olabilir... Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm. Olabilir, belki öyle çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre değil. Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim... Ve ön kol pazısı (Bizeps) ile arka kol pazısı (Trizeps) kombine ederek çalışacağız. Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim. Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor... Mesela setler arasında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve bir çok bodybuildingcilerin daha fazla süre dinlendirdiklerinden de haberdarım... Ama dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adalelerim inde hep sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim. Tavsiyem, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif değişime girecek. Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz. İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var. 1. ayakta barla yapılan, 2. oturarak dambellerle yapılan, 3. SZ barla dayanılarak yapılan hareketler... Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir... Kolay egzersizler değildirler fakat, pazıdaki en ince kasları dahi geliştirir, çalıştırırlar. İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın. Her alıştırmadan 4-5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın. Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın.


Bar'la Ayakta Çalışma:

Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın. Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı. Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir. Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz... Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız.


Oturarak Dambelle Çalışma:

Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır. Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız. Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır. Yeter ki doğru yapılsın. 90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın... Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın. Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın. Ellerinizde dambellerlle bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın. Dambeli aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kaldırın. Dambelleri aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin. Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın. Dambelleri kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz.


SZ-Barla Çalışma:

SZ-Barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir. İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz. Ben eskiden düz barla çalışırdım ama şimdi SZ barla çalışıyorum. Barların farklılığı mühimdir. Çünkü farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar. Mesele SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder. Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer. Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir. Aynı etki dambellerle yapılan çalışmalarla da görülür... Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar kavrama yapılmasını öneririm... SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın... Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın. SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın. Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın... Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın.


Makaralı Halatla Çalışma:

İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin. Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir. Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin... Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin... Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz.... Daha önceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen daima en sona bırakın. Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz


Basitlik Verimlilik Demektir:

Biliyorum benim programımı okuyanlar, "Pöh 3 ayda 4 alıştırma bu çok kolay ve basit" diyeceklerdir. Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler. Evet kağıt üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu çok kısa zamanda göreceksiniz... İnsanların benim kolay (!) uygulana bilinir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum. Çünkü, bodybuilding'cilerin gereksiz şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor. Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim. Eski şampiyon bodybuilding'cilerin (en ünlüler dahil) öyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır... Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama içten, yoğun, sıkı ve disiplinli çalışma-antrenman tempoları vardı. Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir. Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız. Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir. Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya. Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız... Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonra size garanti veriyorum, müthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz. Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin... Değişikliği göreceksiniz. Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir. Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin. İçtenlikle yoğun ve sıkı çalışın. Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız.


Mike Matarazzo'nun Antrenman Proğramı:

1. Gün: Karın, Sırt, Omuz
2. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Diz altı, Bacak ve Göğüs
5. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme


12 Haftalık Yoğun Pazu Proğramı:

1-6.Hafta Egzersiz Set Tekrar Ayakta düz barla 4-5 10-12 Oturarak dambel 4-5 10-12 Dar tutuş SZ-Bar 4-5 10-12
7-12 Hafta: Egzersiz Set Tekrar Ayakta düz barla 4-5 10-12 Oturarak dambel 4-5 10-12 Dar tutuşla SZ-Barla 4-5 10-12 Tek kolla makaralı halatta, Ayakta 3 10-12

Aşırı Çalışma (overtraining)

Aşırı çalışma (overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız yada delikanlı adam çok kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herseyde olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta. İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burada antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.
Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.
Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi Masala bir gün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma’ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir.
Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyotta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-seker menselli olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile basa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.


Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yi deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün göreceksiniz ki etki ayni,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücudunuza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir.

Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,ayni saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta bos geçirin,asla ayni kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanin temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın…


GELISME

İste isin sikici tarafı.Her şey iyi,güzeldi ama simdi tik yok mu?Evet her vücutçunun başına bela olan gelişememenin nedenleri neler?Kilit nokta püf noktalarda bahsettiğimiz üzere Vücut uyumunu bertaraf etmek.İnsan vücudu mükemmel bir yapıya sahiptir,çeşitli durumlarda çeşitli stratejiler belirler.Bağışıklık sistemi vücudumuzun en önemli stratejilerinden biridir.Yapısına giren her yeni maddeyi her mikroorganizmayı önce tanımlar,bilgi edinir ve kodlar.Ve bir daha onu gördüğünde artık hazırdır.Çünkü onu tanımaktadır ve bir stratejisi vardır.Masala ilk sigara yada içki içtiğiniz ani hatırlayın vücudunuzun tepkisi nasıldı?Simdi nasıl?Bu farklılığın nedeni vücudunuzun ilk soku artık atlatmış ve onu tanımaya yarayan reseptörler ondan sıkılmaya başlamıştır.Ve beklenen tepkiyi vermesi için şaşırtılması gerekir.Yani dozun arttırılması yada ara verilmesi.


İste bizim bu bertaraf işleminde en önemli silahımız şaşırtmadır. Öncelikle gelişim nasıl gerçekleşir? Aslında çok basit. Biz ne yapıyoruz?

Ağırlık çalışıyoruz,kasları yorup zorluyoruz. Niçin? Kasın yetersizliği karsısında strateji geliştirmesi için. Yani kaslar zorlandığı zaman tepki verir,strateji geliştirir. Stratejisi de "Ben çok zorlanıyorum,kapasitem yetersiz kalıyor. Güçlenmem lazım-büyümeliyim!" İste gelişme budur. Fakat zamanla kaslar antrenmanlarımıza adapte olur,uyum sağlar. Ve artık gelişmez. Çünkü alışmıştır,bu antrenmanlar ona olağan gelmektedir. Dolayısı ile onu geliştiremez sadece formda tutar. Bu nedenle vücut uyum aşamasına girdiği zaman hemen onu şaşırtmalıyız. Hareketlerle, programlarla, tekniklerle, setlerle, tekrarlarla, çalışma zamanlarıyla, tekrar hızıyla, dinlenme zamanlarıyla oynamamalıyız. Değişiklik aramalıyız ki şaşırtabilelim. Uzun süredir gelişemiyorsanız mutlaka aşağıdakilerden pay çıkarmalısınız.



Şaşırtıyor musunuz?

Aşağı yukarı 2 ayda bir antrenmanlarınıza değişiklik katin.

Yeterli dinleniyor musunuz?Ağrıya kulak verin,bir kaç ayda bir 1-2 hafta tamamen bos geçin.

Fazla mi çalışıyorsunuz?Fazla çalışma kası yakar geliştirmez.Uyarımı gelişme yerine gerilemeye çevirmeyin.

Az mi çalışıyorsunuz?Bu sefer uyarım sinyallerini etkisiz kılarak gelişmezsiniz.Azı çoğu siz yapınıza göre belirleyeceksiniz.

Yeterli besleniyor musunuz?Yetersiz kalori,vitamin,mineral ve protein malzemeden çalmak gibidir.

Hareketleri doğru yapıyor musunuz?Uyarımı etkin kılmak için hareketleri etkili biçimde yapmalısınız.


GÜÇ VE HACİM ÇALIŞMASINDA OVERTRAINING

Vücut geliştirme en önemli amaçlarının başında şüphesiz güç ve ölçü ikileminin arttırılması gelmektedir. Kas ölçüsü kuvvetin bir getirisi olduğundan buna istinaden uygulanan setlerde genellikle maksimal zorlamalar yapılarak tükenme noktasına geldiğinde sonlandırılmaktadır. Bazı durumlarda ve özellikle profesyonel sporcuların idmanlarında bu tükenme noktasının üzerine ve ötesine geçebilmek için bazı şiddet teknikleri geliştirilmiştir. Fakat sanılanın aksine ölçü ve kuvvet sadece idman diyet ikilemiyle mümkün olmamaktadır. Hormonal faktörlerinde etki ve koordinasyonu tartışmasız söz konusudur.

Ülkemizde az bilinen bu konuyu araştırma ve sonuç bazında aşağıdaki yazımızda ele alacağız. İlk olarak idmanlarda sergilenen icra, tutum ve tekniklerin hormonal responslara etkilerine dair bazı deneysel sonuçların verilerini inceleyeceğiz. Bunun ardından ise şiddet prensiplerine objektif bir yaklaşım ve sonuç getirisi bulacaksınız.

Genel değerlendirmeyi ve yaklaşımı göz önüne daha rahat getirmek açısından deneysel sonuçları başta görmemizin daha yararlı olacaktır.

Birinci grubumuz haftada iki gün split esasına idmana tabi tutuluyor. Bu grubun bir bölümü idmanın her setinde tamamen tükenme yani muaffakiyetsizlik noktasını yakalarken diğer grup uyguladığı setlerin hiçbirisinde tükenme noktasına gelmeden ağırlığı yerine bırakıyor. Açıklama açısından: Burada tükenme olarak tabir edilen durum 1 tam tekrarı yapamama durumudur.

16 haftanın sonunda ortaya çıkan sonuçlar hayli şaşırtıcı. Tükenme noktasını her sette vurgulayan grubun yapılan ölçümlerde IGF-1 ve IGFBP-3 oranlarında dramatik düşüşler tespit gözleniyor.(3)
IGF-1 bilindiği üzere insuline-like growth factor (insülin benzeri büyüme faktörü) anlamına gelirken daha sonra geniş olarak inceleyeceğimiz IGFBP-3 ise IGF-binding ,yani protein bağlayıcı IGF olarak açıklanmakta.
Diğer yönden, tükenme noktasına kadar sürdürülmeyen antrenmana tabi olan grubun kortisol konsantrasyonlarında çok hafif yükselmeye eşiliken aynı şekilde testosteron seviyelerinde de aktif artış gözlemleniyor. Antrenman değerleri ise hayli ilginç: Tükenme noktasına gelmeyen grubun 1 tekrarlık maksimal bench pres oranı 16 haftanın sonunda tükenme noktasına gelenlerle aynı oranda artış gösteriyor. Araştırmanın sonunda gözlemlenen bir diğer önemli sonuç ise tükenme noktasına kadar çalışan grubun kas dayanıklılıklarının % 20-25 oranında arttığı oldu.

Bu araştırmadan çıkarılacak genel sonuç şöyle olabilir: Kas ölçüsünü maksimize etmek amacıyla yapılan idmanlarda tükenme noktasına yaklaşmamak daha mantıklı gibi gözükürken , dayanıklılık amaçlı çalışmalarda bu noktaya gelmek mantıklı gibi görünmektedir. Zorlamalı tekrarların daha ziyade dayanıklılık oluşturduğu söylenebilir.
Fakat her çalışmada vurgulanan tükenme şiddetindeki idmanın overtraining yani sürantrenman sendromuna yol açabileceği olgusu da mevcut ve bu büyük oranda testosteron ve IGF oranlarıyla bağıntılı bir durum. Diğer yönden şiddetin kas gelişimi için mecburi olarak uygulanması söz konusu.
Konuyu daha da detaylandırmak açısından IGF ve IGFBP-3 terimlerini basitçe yeniden gözden geçirmemiz yararlı olacaktır. Neydi bu IGF. Önce onu hatırlayalım.
IGF iskelet kaslarına glucose ve amino asit girişini sağlayan, protein sentezini tahrik eden ve protein yıkımı yavaşlatan maddenin adı ( 3-4 ).

Özellikle GH yani büyüme hormonuyla etkinliği en yüksek seviyeye çıkıyor ve tahrip olan dokuların yeniden toparlanmasını hızlandırıyor. IGF ve GH kombinasyonlarının Avrupa ve Amerika’da bazı anti-aging kliniklerinde kullanıldığı bilinmekte.Ayrıca bu kombinasyonun profesyonel vücut geliştirme sporcuları arsında yüksek oranlarda kullanıldığına dair bilgiler mevcut. 2001 Mr.Olympia’sında sahne alan bazı sporcuların günde 12 IU GH ve 4-6 IU IGF aldığına dair duyumlar internette hala dolaşmaktadır.
Uzun dönem uygulanan resistans antrenmanının IGF seviyesine etkisi farklı şekillerde olmaktadır ve overtraining yani sürantrenman tabir ettiğimiz durumda antrenmana bağlı faktörlerin tölerans edilme yüzdesiyle ilişkilendirilmelidir. Bu durum, beslenme faktörleri, dinlenme ve gelişme üçlüsünden oluşan hipertrofi fazının temelini oluşturmaktadır. IGF’in adele toparlanmasını hızlandırıp büyümeyi uyarıcı etkisinin buradaki rolü tartışılmazdır. Fakat gözden kaçan bir nokta var, hepatic IGF sentezi için baş regulatör her zaman GH. Dolayısıyla bu iki maddenin mutlaka çok iyi bir hesaplama ile kombine edilmesi söz konusu.

Peki burada IGFBP-3 tabir edilen maddenin etkinliği nedir? IGF döngüsünün büyük bir bölümü IGFBP’ler ile ilişkili. IGF-1 ve IGF-2’nin % 95 oranına yakını bu maddenin kontrolü altında faaliyet gösteriyorlar. Bağlayıcı proteinlerin en önemli özelliğini yine IGFBP-3’te görüyoruz. IGF’lerin 8 dakikadan birkaç saate kadar plazma yarı ömürlerini sabit tutmakla görevli. Yani IGFBP-3 denen madde stabilizer gibi hareket ediyor ve kan sirkülasyonu içinde IGF oranlarını devamlı yüksek tutmaya çalışıyorlar.Kısaca IGFBP-3 çok iyi ve sıkı bir denetmen.(2) Diğer yönden, serum IGFBP-3 oranları metabolizmada günün değişik saatlerinde değişik oranlarda bulunuyor.Bunun altında yatan sebep IGF oranlarına olabilecek talepleri yeterli seviyede karşılayabilmek. Yani IGFBP-3 aynı zamanda IGF-1 için bir nevi depolama işlevi de üstleniyor.(17)

Yapılan deneylerde IGFBP-3 oranının yükselme durumuna en büyük sebebin IGF oranlarındaki düşüşün sebep olduğu gözlemlenmiş.Yazımızın başında verdiğimiz deney olgusunda tükenme noktasına kadar çalışan grubun bu noktaya gelmeden çalışanlara oranla daha yoğun IGFBP-3 seviyelerine sahip olduğu bulgusu mevcut. Bunun anlamı şu: İdman şiddeti ve süresi yükseldikçe harap olan kas dokularının onarımı için gereken IGF seviyesi de artacağından, IGFBP-3 rezervleri de dramatik olarak düşecektir.
IGFBP-3’ün bu tür bir özelliğe sahip olduğu son 1-2 yıldır iyice ağırlık kazanmaya başladı. Yapılan imdada dayalı deneylerde egzersizin şiddet eşiğinin yüksekliğine bağlı olarak IGFBP-3 oranlarındaki değişiklikler ölçülüyor. Ortak sonuç şiddet eşiğinin arttıkça IGFBP-3 oranlarında düşüşler gözlemlendiği. Bunun birincil sebebi şüphesiz artan IGF ihtiyacı. İngiltere’de bazı büyük futbol klüplerinin sporcuların düzenli olarak IGFBP-3 oranlarını ölçtüklerini duymaktayız. Bu testlerin bazılarında sporcuların IGF-1 oranlarında değişiklik gözlemlenmezken IGFBP-1 seviyelerinde dikkat çekici düşüşler gözlemleniyor.


Peki vücudu tükenme noktasına getirdiğimiz durumlarda metabolizmanın adaptasyon yeteneğinin buna etkisi olabilir mi?

IGF ve IGFBP-3 oranlarında düşüşler meydana geldiği çok açık. Fakat bunun tecrübeli sporcular ve yeni yetişen sporcular arsında değişkenlik gösterebileceğine dair bazı bulgular mevcut. Mesela Alman ordusunda görev yapan elit özel birim askerlerine özel bir deney yaptırılıyor. 20 kişilik gönüllü denekler 10’ar kişilik iki gruba ayrılıyor. Bunlardan 10 tanesi hayatları boyunca sadece askeri eğitime tabi tutulmuş denekler olurken, diğer 10 tanesi ise askeri eğitime başlamadan önce en az iki yıl ciddi ağırlık çalışmış askerlermiş. Bu askerler 11 hafta boyunca aynı şiddet ve sürede egzersiz yapıyorlar. 11. haftanın sonunda yapılan testlerde her iki grubun IGF oranlarında düşüş tespit edilirken, IGFBP-3 seviyelerindeki veriler farklı oluyor. İki yıllık antrenman geçmişi olan grubun IGFBP-3 seviyelerinde değişkenlik gözlemlenmezken, yeni ağırlık çalışmaya başlayan grubun IGFBP-3 oranlarında yoğun düşüşler belirleniyor.(17) Diğer yönden bu grubun katabolik etki alanına daha yatkın olduğu da kayıtlar arasında. Buradan genel olarak idman geçmişinin uzunluğuna bağlı olarak gelişen tölerans ve adaptasyon ikileminin tecrübeli sporcularda daha yüksek olduğuna dair bir sonuç çıkarılabilir. AMA dikkat etmememiz gereken bir diğer nokta daha olmalıdır ki o da mevcut metabolik rezerv oranlarının her sporcuda sınırlı olduğudur. Sporcu hangi seviyede olursa olsun bu rezervler gelen talebe oranla kullanılacaktır ve ileri seviye sporcuların bu rezervlerden talepleri son derece yüksektir.



PROTEİN ALIMININ IGF-1 VE IGFBP-3 SEVİYELERİNE ETKİLERİ, YÜKSEK PROTEİN FAKTÖRÜ


Yeni doku yapımı ve onarımı söz konusu olduğundan konuyu burada değerlendirmemiz gereken en önemli unsur alınan proteinin oranı ve kalitesi olacaktır. Dengesiz ve yetersiz protein alımında IGF oranlarında düşüşler olduğu uzun zamandan beri biliniyor. Aynı şekilde GH yani büyüme hormonu da bu gibi durumlarda faaliyete geçerek
Alınan bu yetersiz proteinin en iyi şekilde değerlendirilmesi için faaliyet gösteriyor. Mevcut bu durum uzun süre devam eder ve kronik protein eksikliğine dönüşürse katabol etki maksimal seviyeye çıkarak başta kas dokusundan olmak suretiyle tüm dokulardaki rezervleri sonuna kadar kullanır.


Burada incelememiz gereken izlenen dietin IGF oranlarına etkileri olmalıdır. İzlenen değişik diet stratejilerinin meydana getireceği sonuçlarda değişik olacaktır. Bu konudaki araştırmalardan bir tanesinde farklı protein oranı içeren farklı dietlerin IGF üzerindeki efektivasyonu baz alınmış.


Denekler 5 gün boyunca egzersize tabi tutulmuşlar ve her grup ayrı bir diet şekli takip etmiş. Bu dietler: normal diet(35 kcal/kg/-1.35 gr protein/kg), düşük protein dieti(0.50 gr protein/kg) ve orta yüksek protein dieti( 2 gr protein/kg). Beş günün bitiminde takiben her gün IGF oranları ölçülüyor. Çıkan sonuçlar normal dietin IGF oranlarını stabil tuttuğunu ve çok hafif yükselttiğini gösterirken, yüksek protein dietinin bu oranları % 70 oranında arttırdığını gösteriyor. Fakat ilginç olan bir nokta var . Normal diet yüksek protein dietine oranla protein seviyelerini yükseltmede daha hızlı etki gösteriyor. Dolayısıyla protein-karbonhidrat kombinasyonu sadece yüksek protein dietine oranla daha etkin. (15)
Yüksek protein dietlerinin ağır idman programlarında kullanılması gerektiği şüphe götürmez bir gerçek Bu hem doku hem de hormon sisteminin sağlıklı çalışması açısından temel teşkil ediyor. Mesela kırmızı et ve yumurta sarısı her ne kadar yağ oranı bakımından modern vücut geliştirme dietinde kullanılmaktan kaçınılsa da hayvani yağların kolesterol mekanizmasını tetikledikleri ve kolesterolün bir çok hormon için temel sentez maddesi olduğu unutulmamalıdır.
Aynı şekilde burada da bazı deneylerin sonuçlarını incelememiz konuyu daha rahat kavramamız açısından yararlı olacaktır.


Karşımızdaki deney altı ay gibi uzun bir süre devam ediyor. Tüm denekler aynı oranda ve şiddette egzersize tabi tutuluyorlar ve bu altı ay boyunca IGF oranları devamlı ölçülüyor.İki grup arsındaki toplam kalori ve karbonhidrat miktarı aynı olurken grubun bir kısmı idman sonrası protein tozu kullanıyor. İki grup arasındaki tek fark bu.
Altı ayın sonunda oluşturulan grafiklerde genel görünüm idman sonrası protein tozu kullanan grubun IGF plazma konsantrasyonlarında artış saptanıyor.(11)
Diğer yönden antrenmandan takriben iki saat önce ve hemen sonra alınan karbonhidrat ve protein kombinasyonunun IGF seviyelerini stabil tuttuğu belirleniyor.(14)
Özellikle EAA tabir edilen esansiyal amino asitlerin bu zaman zarfındaki etki hızı dikkat çekici. Bu tür araştırmalara dayanarak Amerikan Ulusal Futbol Ligi’nde(NFL) oynayan bir çok sporcunun maç idman ve maç önceleri EAA kullandıkları bilinmekte.



ŞİDDETLENDİRME PRENSİPLERİNİN KULLANIMININ IGF VE IGFBP-3 MEKANİZMASINA ETKİLERİ ÜZERİNE

Yazımızın başında belirttiğimiz üzere egzersiz esnasında uygulanan şiddet ve bunun getirisi olan tükenme antrenmandan alınacak sonuçlar üzerinde dietle beraber temel teşkil etmektedir. Buraya kadar inceleyerek geldiğimiz deney sonuçlarından genel olarak çıkarılabilecek sonuçlar kısaca şöyle olabilir.
1-Tükenme noktasının devamlı ve her sette uygulanması özellikle IGF oranlarında dramatik düşüşlere neden oluyor.
2-Buna bağlı olarak IGFBP-3 dediğimiz IGF-protein bağlayıcı-3 oranlarında azalma gözlemleniyor. Bunun birinci sebebi şüphesiz IGF plazma konsantrasyonunun azalması. Öğrendiğimiz üzere IGF oranındaki her değişim IGFBP-3 tarafından kontrol ediliyor.
3- Şiddetlendirme prensipleri sadece antrenman bazında değil uzun dönem hormonal mekanizmaya olan etkileri açısından da değerlendirilmelidir.
Vücut geliştirme sporcularının % 99.9’unun gelişim için mutlaka ‘şok’ yaptırılması gerektiğini düşündükleri ve şiddet prensiplerinin bu amaç doğrultusunda olabildiğince yoğun kullanılması gerektiğine taraf oldukları bir gerçek. Fakat gözden kaçan bir detay var. O da bu konuya dair hiçbir kanıt olmadığı gerçeği.
Evet mevcut ölçü ve kuvvetin süregelen değerlerin üzerine çıkabilmesi için yükleme sürecinin kademeli olarak aratması gerektiği mevcut ve değişmez bir olgu.
FAKAT bu amaç doğrultusunda tükenme noktasının yakalanması halinde bahsettiğimiz mevcut hormonal değerlerinde bir o kadar azalacağı ve bu rezervlerin azaldığı ölçüde yerine konmasının da buna paralel olarak uzun zaman alacağı, dolayısı ile bunun toparlanma süresine olacak yansımaları hesaplanmalıdır.
Her limit zorlayış metabolizma kaynaklarından değer talep eder. Bu kural hangi fiziksel aktivite olursa olsun mutlak ve değişmezdir. Rezervlerden istene talep doğrultusunda metabolizma gerekli ayarlamaları yaparak cevap verir. İşte bu, Adaptasyon’dur. Metabolizma tüm dış etken ve uyarımlara adapte olabilir.İyi ya ada kötü.
Şiddet prensiplerinin kullanım ve etkilerini değerlendirmemiz bakımından bu noktaya yeniden deneysel sonuç tarzı cevap vermemiz yerinde olacaktır.Önümüzdeki çalışma üç günlük kısa bir periyod üzerine kurulu Amaç şiddet prensiplerinin hormonal hareketler üzerine etkilerini incelemek. 12 kişilik takım 6’şar kişiden ikiye ayrılıyor.Her iki grubun idman oranları aynı olurken birinci grup tükenme noktasında ağırlığı bırakırken, ikinci grup bu tükenme noktasına geldiğinde durmayarak 2-3 zorlamalı tekrar daha yapıyorlar. Egzersizden hemen sonra kan örnekleri alınıyor. Buna göre her iki grubunda testosteron oranlarında değişkenlik gözlemlenmezken, 2-3 zorlamalı tekrar yapan grubun Cortisol ve GH seviyelerinde yükselme tespit ediliyor.(18)
Bu durumda şiddet prensipleri çift taraflı bıçak gibi. Bir taraftan GH seviyesini yükseltirken diğer taraftan cortisol oranlarınıda yükseltiyorlar. Önemli bir nokta da yazımızın başında belittiğimiz gibi GH ve IGF mekanizmasının aynı düzlemde işlemesi.
Burada konuya pek yakın olmasa da bir ara not olarak yazmak istediğimiz bir faktör mevcut. Kasların sinir sistemiyle etkinleştirildiği ve kasılımların elektriksel impulslarla medya getirildiğini de hatırlatmak isterim. Şiddet prensiplerinin uygulandığı paralelde artan kasılımların yarattığı mikro travmaların toparlanma sürecine zaman olarak yansımasını düşününüz.



SET SAYILARI VE İDMAN SÜRESİNİN HORMONAL RESPONSLARA ETKİLERİ

Yazımızın başlangıcından buraya kadar edinilen genel kanının şöyle olduğu düşünülebilir. ‘Şiddet prensiplerinden uzak dur! Setlerini tükenme noktasına gelmeden sonlandırmaya çalış’ Bu fikirden yola çıkmak isteyen sporculara yine gerçek bir örnek vermeyi uygun olacaktır. 25 hafta boyunca süren araştırma da 10’ar kişilik iki grup mevcut. Bunlardan birincisi her egzersizden 3 et yaparken diğer 10 kişi her egzersizden 1 set yapıyor ve seti tükenme noktasına kadar devam ettiriyorlar.


13. haftaya kadar her iki grubunda IGF oranlarında % 18 -20 artış tespit ediliyor. AMA 13. haftadan sonra veriler değişiyor. 3 set grubu güç faktöründe öne geçiyor fakat IGFBP-3 oranlarında düşüş başlıyor(7) Yani overtraining sendromunun ilk sinyali. Görüldüğü üzere metabolizmanın aynı anda iki görevi sürdürmesi olnaksız gibi.Gelen uyarılara talep oranında cevap veriliyor ama uyaran çok ve düzensiz olursa verilecek cevapta maksimal olmuyor. İdman esnasında kullanılan set sayılarının bu açıdan değerlendirilmesi uygun olacaktır.
Uzun süren idmanların, bahsettiğimiz mevcut rezervlerden taleplerinin toparlanma prosesine süre bakımından etkilerini yadsıyamayız. Oysa idman sadece uyarı vermek değil aynı zamanda ‘kaynak kullanmak’ açısından da görülmelidir. Yapılan her tekrarın yaratacağı genel etki değerlendirilmelidir. Hipertrofi olgusu kas myofibrillerinin artması ile söz konusu olmaktadır. Bunun tam anlamıyla gerçekleşmesi için idman-diet ikileminin meydana getireceği kısa-orta ve uzun vadeli sonuçların bilimsel açıdan değerlendirilmelidir. İlginçtir; Amerikan ulusal seviyesinde yarışan powerlifter’ların ölçü bakımından hayli iyi olduklarını görürsünüz ama powerlifter’lar asla tükenme noktasına kadar çalışmaz ve asla şiddet prensibi kullanmazlar. Şiddet eşikleri Vücut Geliştirme sporcularına oranla çok düşüktür.
Peki çözüm ne olabilir? Madem ki şiddet önemli bir faktör ama aynı zamanda IGF ve IGFBP-3 gibi iki çok önemli madenin düşmanı gibi görünüyor. O halde ne gibi bir çalışma stratejisi geliştirilebilir?


Şöyle ki; dialektik yaklaşım açısından hiç bir şeyin tam doğru ve tam yanlış olduğunu söylememizin imkansız olduğu aşikardır. Yeni gelişmelerin ışığında bu yazıda okuduklarınız çok kısa bir süre sonra tarih olabilir. Özellikle günümüz Vücut Geliştirme’si Bilimden soyutlanamaz!


Bu görüş dahilinde tüm yazı boyunca öğrendiklerimizi kısa özetlersek diyebiliriz ki ;

1- Tükenme noktasını barındıran sistemlerin uzun dönem uygulanması özellikle IGF ve IGFBP-3 oranlarında azalmaya neden oluyor.Aynı şey serum Testosteron oranları içinde geçerli. Ağır idman şartlarının uzun süre devam etmesi durumunda overtraining sendromu baş gösterebilir. Overtraining’in buradaki izahı ‘mevcut rezervlerin talepleri karşılayamaması’ şeklinde olacaktır.
2- Overtraining sendromunun önceden teşhisi alınacak önlemler için esas teşkil eder. IGF fonksiyonlarının stabilizer ve denetmeni olan IGFBP-3 bu noktada teşhis için baz alınabilir.
3- Zorlamalı tekrarlar-Negatifler-Rest Pause vb şiddet teknikleri maksimal GH salgılanması için çok elverişliler. Diğer yönden cortisol yükseltme ve güç düşürme gibi risk faktörlerini barındırıyorlar.
4- Tam tükenme değil ama tükenmenin ‘çok yakınına’ kadar devam edilen setlerin ‘tam tükenme’ noktasına oranla daha etkili olduğu iddia edilebilir. Çünkü bu durumda toparlanma süreci daha kısa olacaktır.
5- IGF seviyeleri aynı zamanda büyük oranda dietle de ilişkili. Özellikle idman öncesi ve sonrası protein alımının kritik derecede önemi var. Yapılan araştırmalarda bu dönemlerde EAA türü amino asit veya iyi kalite protein tozu karışımı çok etkili görünüyor.
6- İdman şiddetinin idman süresine oranlanması çok önemli. Antrenman iki şekilde olabilir:Sert-Kısa veya Hafif-Uzun.
7- Son olarak. Doping maddeleri her ne kadar bu gibi problemlerde çözüm gibi görünseler de uzun zaman zarfında tüm sistemin dengesini alt üst etme tehlikesine sahiptirler. Görülecek yan etkiler çok uzun bir süre sonra ortaya çıkabilir ve geri dönüşümsüz olabilirler. Yüksek doz steroid kullanan Doğu Alman milli sporcularına bir şey olmadı ama % 90’ının çocukları zihinsel özürlü olarak doğdu.


Vücut geliştirme disiplininde ilerlemek sadece kuvvet ve ölçü bakımından değil, aynı zamanda beyin ve bilgi olarak ta algılanmalıdır. Araştırma gücünüz ve bağdaştırma kabiliyetiniz ne denli gelişkinse bilginizde o denli artar ve günümüz dünyasında bilgi güçtür.



Referanslar : 3-Laursen T. Clinical pharmacological aspects of Gh administration.growht hormone IGF Res ,2004 Feb:14(1):16-44 4-Ding H, Gao X-L. Hirschberg R, Vagdama JV, Kopple JD 1996 Imparied actions of IGF-1 on protein synthesis and degration in skeletal muscle of rats with chronic renal failure. J Clin Invest,1996. 97:1064-1075 7- Borst SE , De Hoyos DV Garzarella L. Vincent K, Pollock BH Lowenthhal DT , Pollock ML . Effects of resistance training on IGF-1 and IGFBPs. Med Sci Sports Exercise 2001 April:33(4):648-53 15-Isley WL Underwood LE, Clemmons DR. Chanhes of plasma somatomedin-C in responce to ingestion of diets with variable protein and energy content. JPEN J Prenter Enteral Nutr,1984 July Aug;8(4) 407 -11 17-Rosendal L Langberg H , Flyvbjerk A Frystyk J, Orskov H , Kjaer M . Physical capacity influance the responce of IGF and its binding proteins to training. 2002 Nov:93(5).1669-75 18-Athianien JP, Pkarinen A , Kramer WJ , Hakkinen K Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetions multiple exercises. Int J Sports Med,2003 Aug :24(6):410-8

Mükemmel Kol Gelişimi

Kol gelişimini en üst seviyeye çıkarmak için biceps,triceps ve ön kollar ,bu kas gruplarını çevreleyen omuzlar,göğüsler,kanatlar ve trapezler ile birlikte eş zamanlı ve dengeli bir biçimde geliştirilmeli . İstediğiniz özellikteki bir türden kas inşa edebilmenizin mümkün olabilmesi için kollarda bulunan kas gruplarına ait çalışmalarda çeşitlilikten ve değişikliklerden faydalanın . Ölçüleri ne olursa olsun bu kas gruplarının büyümesine cevap verecek , gerektiren şeyleri yapmalısınız . Kolları çalıştırırken en büyük avantaj bu bölgeyi tahrip ederken fazla bir motivasyon gerektirmemesi . Ama yarışmayı hak edecek kol gelişimi sadece ölçü inşa etme meselesinden daha fazlasını içine alıyor . Her hat , damar (striation) ve açı ortaya çıkarılmalı . Bu da dev ve parçalı boyut gibi özelliklerin karışımını elde edebilmek için kol antrenmanlarında yüksek zorluklu çeşitlendirmeleri gerektirir .
Kollarınızın her bir bölgesini dengeli çalıştırdığınızdan emin olun böylece bir bölge diğerini gölgede bırakmayacaktır .
Örnek olarak önden-çift biceps pozu için , arka kollarınız altta yoğun ve kalın bir şekilde dururken bicepslerinizin fazla sivri olmasını isteyeceksinizdir . Ön kollarınız dirseklerin altında iyi bir bakış açısı oluşturmalı ve damarlı olmalı ve yukarıya doğru çıkarken duruşu tamamlayabilmek için kütleli omuzlar,trapezler ve göğüsler ile bağlanmalı . Geniş kanatlar,parçalı karın kasları ve dolu bir kaburga kafesi duruşu(pozu) tamamlayacaktır . Bu türden bir gelişim sizin doğuştan sahip olduğunuz bir şey değildir . Vücudun bütünün dengede ve güç içinde olabilmesi için zorlu çalışma , fedakarlık ve sıkı antrenmanlar gerektirir .


20İNÇ(51 CM. ) KALINLIĞINDA KOLLAR İSTER MİSİNİZ?

Mükemmel kolları hayal ederken bicepsleri şişirmeyi kafanızda canlandırabilirsiniz ancak ilginçtir ki üst kolun sadece 1/3’ünü bicepslerin oluşturduğunun altını çizmek lazım. Geri kalan 2/3’ü nü arka kollar(triceps) oluşturmakta . Bu nedenle rağbet gören 20 inç(51 cm.)’lik silahları(kolları) sağlayabilmek , biceps ve arka kol’un(triceps) her ikisinde birden ağır çalışmayı gerektirir . 20 ince sahip olanlar ortaçağda efsanevi statüsünde yer almakta idi ta ki daha sonra bu efsaneye John C. Grimek tarafından ulaşılana dek .
Grimek 1940 ve 1941 yıllarında Mr. America’yı kazanmayı korkutucu devasa kolları sayesinde başardı .Bundan sonra Arnold Schwarzeneger,Larry Scott,Bill Pearl , Mike Christian, Clancy Ross, Jack Dellinger ve Franco Columbo ‘yu kapsayan bir çok vücutçu oldukça güç olmasına rağmen bu sihirli 20 inçi(51 cm.) hatta daha fazlasını başarabilen isimlerden bir kaçıdır .


DEVASA BİCEPSLER İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER

1-Antrenmanlarınızı zamanında yapın , asla biceps antrenmanlarını aksatmayın
2-Her bir sette sıkı olmaya(kolayca pes etmemeye) konsantre olun
3-Ayakta bar ile 21’leri yapın
4-Başlangıç seviyesinde kütle inşası için temel hareketleri yapın : Standing Barbell Curl ,Preacher Curls , Oturarak ya Da Ayakta Dumbbell Curls gibi.
5-Vücut geliştirme yarışmalarından önce bicepste maksimum sivrilmeyi sağlamak için izole curller, concentration curl ve cable curl yapın .


DEVASA ARKA KOLLAR(TRICEPS) İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER

1-Arka kola (Triceps) yönelik izole hareketlerde hareketin bütünü boyunca sürekli olarak gerilimden faydalanın .
2-Kollarınızı tamamen uzatarak arka kolların bütününü gerin böylece hareket sırasında maksimum sayıda kas hücresi(kas lifi) hareketin içine girer .
3-Küçük kas grubu olan arka kolları daima büyük kas grupları olan omuzlar ve göğüsten sonra çalışın .


DEVASA ÖNKOLLAR İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER

1-Önkollarınızı antrenmanın sonuna saklayın daha küçük , daha zayıf bir kas grubudur ve ilk başta bu kas grubunu çalıştırırsanız , diğer çalışmalarınızdan fazla bir şey(verim) elde edemeyeceksiniz.
2-Önkollarınızı daima çalışmanızın en sonlarında bombalayın(çalıştırın) .
3-Üstlerine gidin ! Sıkı çalıştırın ve inşa için yılmadan (zamanında) çalışın .
4-Ağır kilolarla çalışın .


ZAYIF NOKTA ÇALIŞMASI

BİCEPS İNŞASI‘
Genel olarak bicepsin zayıf olan noktasını inşa etmeye çalışırken , kullanabileceğiniz en iyi teknikler tek-kol dumbbell hareketlerini içerenler . Setin tamamını sadece bir tek kol ile yapmak maksimum konsantrasyon ve şiddeti sağlar ve her kol çalışmalarını maksimumları ile yapmayı garantiler . Bu bicepsleri, zayıflıkları gölgeleyecek biçimde asimetrik kol gelişimi ile sonuçlanabilecek durumlardan uzak tutar . Aynı zamanda hareket boyunca bicepslerin tümünün sıkışması için bileği kıvırdığınızdan emin olun . Bununla birlikte, vücutçuların bicepste zayıflıklar göstermesinin asıl nedenleri hareketleri yanlış yapmaları .Düzgün teknik konusunda konuya hakim olmanız gerekli ,hareket boyunca dirsekleri sabit bir şekilde tutarken , ağırlığı hızlıca düşürmekten ziyade aşağıya indirmek , şok yöntemlerini mümkün olabildiğince fazla kullanmak şeklinde ve sonrasında bu bölgede olası problemleriniz azalacaktır . Örnek olarak , curl hareketlerini yaparken önkollarını kullanan çok sayıda vücutçu gördüm , harekete başlangıçta Wrist(Bilek) Curl’ün bir türü gibi hareket ederek hareketin etkinliğini götüren tarzda . Ya da bir Curl hareketi yapacakken ,tepede Bicepsleri maksimal gerilimi sağlayacak şekilde bükmek yerine ağırlığı sadece omuzlara doğru atarak bicepsleri serbest bırakacaklar ve tam manasıyla çalıştırmayacaklar . Önerim tepede kasılma yönteminden faydalanmak yerine curl hareketinin tepesine ulaştıktan sonra bicepsleri mümkün olabildiğince sıkı bükmenizdir .'' Arnold Schwarzenegger


Kütle İçin Ağır kilolar kaldırın .

Bu zorluk,zihinsel odaklanma ve konsantrasyon gerektirir . Bicepslerinizin büyüdüğünü gözünüzde canlandırın .Barbell Curl ile hileli(cheating) tekrarlar yapın . Uzunluk ve Kalınlık İçin Bicepsleri maksimuma kadar tam olarak germeli(uzatmalı dersek belki daha da iyi anlaşılabilir )ve kütlenin 1/3’ünü oluşturan aşağı tarafını çalıştırmak için konsantre olmalı . Bicepsler için maksimuma odaklanmak için Prone curl ya da incline curl hareketlerini deneyin . Preacher Curl hareketi izole etmek ve kalınlığı geliştirmek bakımından çok işe yarar .Hatta daha iyi izolasyon için preacher makinelerinde tek kol izolasyonu deneyin . Son setinizde bileklerinizi 180 derece döndürmeye çalışın . Yükseklik İçin Tepe noktasını inşa etmek için Concentration Curl oldukça işe yarar . Hareket için dumbbell ya da kablodan (makaralı alet kastedilen) faydalanın . Zorluk(intensity) kas kütlesinin 1/3’ünü oluşturan tepe kısmına gelindiğinde artırılmalı. Tepe noktası gelişimi için hareketin tepe noktasında krampa yol açmayacak şekilde bicepslerinizi mümkün olduğunca sıkı şekilde bükün . Bu size gerçek bir yanma duygusu ve olağanüstü pompalama vermiş olmalı .

Dumbbell Curl’lerde ağırlığı kaldırdıkça başparmağınızın vücudunuzun dışına doğru bakmasına neden olacak şekilde bilekleri bükmeniz aynı zamanda mükemmel bir yükseklik(tepe noktası) inşası sağlayacaktır . Bicepsleri pompaladıktan sonra aynada bicepsteki tepeye önem verecek şekilde pozlar vurun .
Kütle Ve Dış Kalınlık İçin Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş) Preacher Curl gibi ağırlığı göğsünüze doğru getirecek Curl hareketlerinden herhangi birisi önemli miktarda kütle sağlayacak ve dışa doğru kalınlığı geliştirecektir . İçe doğru vücudun ortasına doğru yapılan Concentration Curl hareketi de dışa doğru kalınlığın gelişmesini sağlar .


Kütle , İçe Kalınlık İçin Hammer Curl hareketi içe doğru kalınlığı geliştirecek şekilde çok işe yararlar .Hammer Curl’de ağırlığı yarı dairesel bir kavisle kaldırırken avuç içleriniz yukarıdan ziyade içeriye bakar . Bicepsde oluşan baskının yerlerinin farklılığını fark edeceksiniz . Aynı zamanda standing barbell curl(geniş tutuş) , oturarak ve ya ayakta Dumbbell curl ,incline Dumbbell curl ya da geniş tutuş preacher curl gibi bazı temel hareketlerde işe yarayacaktır .
Damarlanma ,Parçalanma ve Definasyon İçin Mümkün olabildiğince çok , değişik biceps hareketlerinden olabildiğince faydalanın . Dumbbell ile yapılan hareketler bir şart çünkü hareketin önemli bir bölümünde değişik her açıdan vurabilme yeteneğini sağlıyorlar . Reverse(ters) curl hareketleri brachioradialis(ön kol) ve bicepsi geliştirmek için çok iyi ; bu şekilde arkadan çift bicep pozunuz daha fazla ayrıntı(definasyon) gösterir .


ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI

''Eğer arka kollarınızla ilgili gerçek bir probleminiz varsa önerim arka kollarınızı Öncelik Prensibi(Priority Principle)’ne göre çalıştırmanızdır yani diri olduğunuzda ilk önce bunları çalıştırmak . Yıllar önce bicepslerimin oran bakımından arka kollarıma oranla daha fazla geliştiğini fark ettiğimde bunu(Öncelik Prensibi’ni) kendimde uyguladım . Öncelik Prensibini uygulayarak bu bölge üzerine konsantre olmaya başladım ve bir süre sonra cevap vermeye başladılar böylece Olympia kalitesinde bicepslerden ziyade Olympia kalitesinde kollara sahip oldum . Ayrıca triceps hareketlerini süpersetleyerek birini bıraktıktan sonra diğerine geçmenin ekstra arka kol gelişimi sağlayabilmenin başka bir yolu olduğunu keşfettim . İlk başta rahatlama etkisi yaratacak biçimde bicepsleri pompalamak için birkaç set yapardım ve sonra arka kollarımı gerçekten tahrip ederdim .Süpersetten sonra rahatlama imkanı vermeyecek şekilde onları(arka kolları) germeye ve poz vermeye devam ederdim .'' Arnold Schwarzenegger



KÜTLE İÇİN Close-Grip(Dar Tutuş)

Barbell Bench , Arkaya Dips(Dips Behind The Back) ve Ağırlıkla Yapılan(Weighted Dips) hareketlerinde ağır kilolardan faydalanın .


Kütle ve Üst Arka Kollar(Triceps) İçin Dips, Tek Kol Cable Pressdowns(Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) , Cable Pressdowns(Kabloda Aşağıya Pres)(eller ters ve ya düz olabilir) ve kickbacks hareketleri , yavaşça ve titizce , kolları tam olarak gererek .


Kütle Ve Alt Arka Kollar


(Triceps) İçin Tam alçalacak biçimde ağırlıkla icra edilen ,Dips(Weighted Dips) ve Arkaya Yapılan Dips(Dips Behind The Back) hareketleri ama yukarıya giden yolda hareketin sadece ¾’ü arka kolun alt tarafını şiddetli bir şekilde odaklayarak zorlar çünkü set boyunca baskı sürekli olarak bu bölüme yerleşir .


ÖNKOL İNŞASI

''Vücutçuların çoğu ön kol gelişimini zayıflıkla sonuçlandırıyor çünkü başından itibaren önkolları doğru çalıştırmıyorlar . Önkolların geri kalmasının arkasında yatan diğer bir neden aşikar biçimde kemik yapısından başka , hareketi doğru biçimde ve yeterince sıkı biçimde icra etmedeki kusurdur . Arka kolları ne kadar izole ederseniz(hareketi yaparken başka kas gruplarını çalıştırmamak) ve üst kollardan destek almayacak biçimde onları hareketleri yapmaya zorlarsanız, o kadar iyi cevap vereceklerdir . Bu demek oluyor ki hareketleri icra ederken çok çok dikkatli olun . Hareketin uzunca bir sırası boyunca önkolları çalıştırmak önemlidir . Maksimum gerilmeyi elde edebilmek için ağırlığı mümkün olduğunca aşağıya indirmeniz , daha sonra geriye gelirken yukarıya uzanan tüm yol boyunca kaslarda tam bir sıkışmayı elde etmeniz gerekecek. Hareketin sadece ¾’lük kısmını içeren bölümünde kası çalıştırmak yararlı olmayacaktır çünkü hareketin bu ¾’lük sırasında kasın çalışan bu kısmını çeşitli başka egzersizlerde zaten çalıştırıyorsunuz . Eğer ön kol gelişiminde güçlü bir artış gerçekleştirmek istiyorsanız , Öncelik Prensibinden (Priority Principle)özel bir yolla faydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve güçlü iken önkolları kendi başlarına çalıştırın ya da önkolları kollarınız dinlenmiş iken bacak günlerinde çalıştırın . Aynı zamanda evinizde bar ve dumbbell bulundurarak size uyacak sıklıkta birkaç set Wrist Curl ve Reverse Wrist Curl yapabilirsiniz, hatta her saatte bir set şeklinde yaparak(önkolu çalıştırdığınız günlerde).'' Arnold Schwarznegger


Üst Önkollar Hammer curller , reverse wrist curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one arm cable reverse curls(tek kol kabloda ters tutuş kıvırma) ve diğer türlü ters tutuşlu(reverse) curl hareketleri gerçekten önkolların bu kısmına vururken bicepsi işin içine katmıyor .


Önkollar’ın İç Kısımları One-arm wrist curl(tek kol bilek kıvırma), barbell wrist curls(barbell bilek kıvırma), ve behind-the-back curl (arkada tutarak kıvırma) hareketleri mükemmel iç taraflara doğru ön kol inşa edicilerdir .

Tekrarları Çeşitlendirerek Çalışmak

Vücut geliştirme çalışmalarının en temel öğesi tekrarlama ya da başka bir ifade ile tekrarlardır . İlk bakışta size oldukça basitmiş gibi görünebilir : Ağırlığı yukarı kaldır ve indir , birkaç kez tekrarla ve her şey tamam . Gerçek ise bunun sanıldığından daha fazlasının olduğu .


Her ne kadar çoğu insan sadece barı aşağı yukarı sallayarak hareketleri icra etse bile , tekrarlarda göstereceğiniz performans setlerinizin ne kadar etkin olacağını belirleyecektir. Çoğu yeni ağırlıkçıların tipik normal tekrarları, ağırlığı 3-4 saniyede yukarı kaldırmak ,3-4 saniyede aşağı indirmek ve belli tekrar sayısını yakaladıktan sonra hareketi bitirmek şeklinde gerçekleşiyor . Mükemmel bir ilerleme kaydediyorlar çünkü kaslarını yeni bir şeye maruz bırakıyorlar .


Zaman geçtikçe ve başlangıca göre gelişim tecrübelenip azaldığında, platoya vuruyorsunuzdur ve kasları uyarabilmek için yeni yollar bulmak zorundasınızdır . Böyle yollardan biri de tekrar çeşitliliğinden faydalanmaktır ve bu durumda kastettiğim bilinen zorlamalı tekrarlardan , yanmalardan ve bunların benzerlerinden oluşan normal tekrar tekniklerinden daha farklı .


Benim bahsetmek istediğim yaklaşım biraz yeni ya da en azından yukarıda belirtilen teknikler kadar yaygın bilinmiyor . Buradaki durumda ben tekrar performansını hızlı ,patlamalı hareketler ve süper yavaş hareketler şeklinde ve tekrar sayılarını ise hızlı ve yavaş yapılan tekrarlara göre çeşitlendiriyorum . Diyeceğim o ki yakın zamanda gördüğüm dergilerde tekrar hızı ya da yüksek/düşük miktarda yapılan tekrarlar ile alakalı bir şeylerden bir tanesini gördüm ancak bu iki faktörün nasıl birleştirileceği hakkında herhangi bir şeye rastlamadım ; bu makalede size bunun yolunu vereceğim .


KAS LİFLERİ

Bu makalede aşağıda verilen çalışma düzeni , tekrar çeşitlendirmesi çalışması yoluyla hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas liflerinin her ikisinin de tam olarak uyarılacakları bir biçimde hazırlandı . Fakat bu düzene geçmeden önce ilk olarak bu lif türlerini tanımlayalım .


Hızlı Kasılan Lifler :

Hızlı kasılan kas lifleri kas kuvvetinin çoğunun üretildiği ve en fazla büyüme potansiyeline sahip olan lif türüdür . Kas ölçüsünden öncelikli sorumlu olan liflerdir . Bununla birlikte yavaş kasılan kas liflerine oranla daha az kılcal damar bulundurduklarından daha az miktarda gıda takviyesi alabiliyorlar . En iyi 6-8 tekrar aralığına cevap veriyor görünüyorlar .


Yavaş Kasılan Kas Lifleri

Yavaş kasılan kas lifleri , dayanıklılıktan sorumlu kas lifleridir ve ölçü/kuvvet bakımından limitli bir kapasiteye sahiptir . Daha fazla kılcal damar bulundurduklarından gıda takviyesi bakımından daha avantajlıdır . Bu durum pompalayarak(pump) çalışmanın arkasında yatan bir nedendir . En iyi 15-20 tekrar aralığına yanıt veriyorlar .


ÇEŞİTLENDİRME

Liflerin oranları kişiden kişiye hatta aynı kişide bir kas grubundan başka kas grubuna farklılık gösteriyor . Bununla birlikte maksimum kas gelişimini sağlayabilmek için her iki kas lifini de oyunun içine sokmak gerekiyor .


TEKRAR HIZI VE ARALIĞI

Değişik tekrar aralıklarında çalışmak aslında oldukça yaygın olarak bilinir ve tam gelişimi garantilemede yardımcı olur. Yüksek tekrarlar örnek vermek gerekirse sık olarak pompalama(pump) türü programlarda kullanılır ve kanın kaslara daha hızlı olan akışının yardımıyla, gıda dağıtımının artması ve atık ürünlerin hızlı bir şekilde uzaklaştırılması sağlanır . Bu, sonuç olarak iyileşmeyi sağlar .Tabi ki düşük tekrarlar ölçü ve kuvvet bakımından en iyisidir . Rastladığınız programlar ya birine ya da diğerine(düşük ve ya yüksek tekrarlara göre) göre tasarlanmıştır , neden bu ikisinden de aynı çalışmada birlikte faydalanılmasın ?


Tekrar hızından eski slo-mo(yavaş hareket) yaklaşımı dışında fazla faydalanılmıyor ve herkesçe fazla bilinmeyebilir . Ancak tekrar hızını çeşitlendirmenin birkaç faydası vardır . Normal bir tekrar ağırlığı yavaş ve kontrollü bir biçimde yaklaşık 3-4 saniye yukarıya doğru kaldırarak ve aynı sürede aşağıya doğru indirerek uygulanır . Hareketine bağlı olarak tepe noktada harekette duraksayabilirsiniz , tepe noktada duraksayarak kas üzerinde sabit gerilim uygularsınız ya da bu durum acil nefes ihtiyacını karşılamanıza olanak sağlar . Ya da tekrarları sabit bir şekilde aşağı inerken ve yukarı çıkarken duraksamadan piston gibi hareket edecek şekilde gerçekleştirebilirsiniz .


Hızlı Tekrarlar :

Hızlı yapılan tekrarlar daha fazla güce yöneliktir , daha patlamalı şekilde yapılırlar ve kuvvet artışı sağlamanıza yardımcı olabilirler . Hızlı yapılan tekrarlar hızlı kasılan kas liflerini daha çok kapsamaktadır . Tekrarlar kasları zorlayacak yeterince ağır kilolarla ve momentumu dışarıda tutmak için düzgün bir tarzda yapılmalı. Bu tip bir tekrar belirtisini en iyi temel (compound) hareketler üzerinde gösterir .


Yavaş Tekrarlar :

Diğer taraftan yavaş yapılan tekrarlar da ağırlığı yukarı çıkarmak 10 saniye civarı ve aşağı indirmekte aynı süre(10 saniye civarı) tutuyor ve tepede toplam 2 kez duraksanıyor . Bu tür bir tekrarı yaparken kasta oluşacak gerilmeyi hayal edebilirsiniz . Bu şekilde yapılan tekrar şiddeti artırarak , yanmayı çoğaltır ve sonuçta büyüme hormonu(GH) salınımı artar . Güzel , squat ,deadlift , power clean gibi temel hareketlerde hızlı tekrarlardan faydalanmak da testosteron salınımını artırır . Bu şekilde şimdi kan dolaşımınızda bulunan iki anabolik hormon her zamankinden daha etkili . Yavaş yapılan tekrarlar hem sizi daha düzgün bir biçimde hareketi yapmaya hem de hedeflediğiniz kası iş yapmaya zorlar . Yavaş kasılan kas liflerini çalıştırırlar ama bu kas lifleri hareketi yapmakta zorlandıkça hızlı kasılan kas lifleri dışarıdan yardıma gelerek hareketi tamamlamaya yardımcı olur . Burada görünen o ki bu tür(yavaş yapılan) tekrarlar için en iyi eğilim izole hareketlerde . Öyle olmasına rağmen squat hareketinin bu şekilde yavaş yapılışını hayal edebiliyor musunuz ?


Tekrar Aralığı Ve Tekrar Hızı İle Çalışma :

Tekrar hızı ile alakalı olarak , bazen tekrar hızlarından birine göre(yavaş ,hızlı ya da normal bir şekilde yapılan tekrarlardan herhangi biri) hazırlanmış programlara rastlamışınızdır , neden bunların üçünden de ( hızlı ,yavaş, ve normal hızda tekrarlar) bir çalışmada faydalanılmasın ki? Bir adım daha da öteye giderek neden bir çalışmanızda da farklı tekrar aralıklarından ve tekrar hızlarından faydalanmak olmasın ? ‘’Zaman ilerledikçe yaptıklarınızı daima değiştirmek’’ düşüncesinden yola çıkarak- sürekli gelişim yolunda ilerleyebilmek için çalışma rutinimi 4-6 haftada bir değiştirmekten hoşlanıyorum –Bu tip bir rutin çoğu insana göre radikal görünebilecek değişiklikler içermeli , yeni büyüme anlamına gelecek bir türden olmalı .


KAS HÜCRESİ

Şimdi kas hücresini(ya da lifini) oluşturan en önemli üç bileşene gelelim : 1-Miyofibril : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %20-30’luk kısmını kapsar . 2:Mitokondri : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %15-25’lik kısmını kapsar . 3-Sarkoplazma : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %20-30’luk kısmını kapsar .
Her bir kas hücresinin geri kalan kısmını kılcallar , bağdoku , yağ depoları , glikojen ve diğer hücreler arası sıvılar oluşturur .


Miyofibril :

Miyofibril kasın uzunca bir süre maksimum güç ve kuvveti oluşturacak şekilde kısalmasını sağlar ; aslında bunlar hızlı kasılan kas lifleridir. 6-8 tekrar aralığında hızlı , patlamalı bir şekilde yapılan tekrarlar miyofibrilleri büyümek için uyaracaktır . Patlamalı bir şekilde ve 6-8 tekrar aralığında yapılacak tekrarlar miyofibrillerde ölçü ve kuvvet bakımından kazanım için en iyi kombinasyondur . Bu aşağıdaki çalışma rutininde hızlı bir şekilde yapılan tekrarları önermemin temelini oluşturuyor . Mitokondri : Mitokondri geliştiğinde , kas hücresine daha fazla kan ve oksijen getirdiğinden dayanıklılık özelliklerinin artmasına neden olur- önerim fazlaca yapılan tekrarlar , ‘’pompalama(pump)’’ . Aşağıdaki çalışma düzeninde , fazla sayıda yapılan tekrarlardan oluşan setler birkaç işleve hizmet ediyor : Takip eden ağır setlere karşı iyi bir ısıtma görevini görme . Yeterince ağırlıkta kiloyla yetersiz kalacak noktaya gelene kadar fazla sayıda tekrarlar yaparak ısınma setlerinizi gerçekleştirirsiniz ve bu yaptığınız setlerde yavaş kasılan kas liflerinizi çalıştırırsınız. Sarkoplazma :Sarkoplazma kas hücresinde bulunan bütün bileşenleri saran sıvı protein maddedir . Esasen miyofibrili , oksijen ,su ,aminoasid ,glikoz ve kreatin gibi gıdalar ile birlikte yüzdürür . Sarkoplazmanın ölçü bakımından miyofibril ve mitokondride oluşacak artış ile büyür . Tekrar çeşitliliği çalışması planı mitokondri ve miyofibrilin , kas hücresinin ölçü olarak en önemli yüzdesini oluşturduğu düşünülürse daha fazla bir anlam kazanır .


ÇALIŞMA DÜZENİ

Tamam , diğerlerini gözden geçirdikten sonra , çalışma düzenini ele almaya gelebiliriz :

1.GÜN- Bacak,karın
2.GÜN-Sırt,biceps,önkollar,karın
3.GÜN-Göğüs,omuz,arka kol ,karın

Önerim antrenmanlarınız arasında en az bir gün tam dinlenme olsun , tercihen daha fazla da olabilir . Yazılarımı okuyanlar toparlanma sürecinden ne kadar çok bahsettiğimi bilirler . Eğer son çalışmanızdan sonra hala yeterince düzelmediyseniz büyümeyeceksiniz ,bu kadar basit . Ayrıca her bir kası haftada bir kez çalışmanızı öneririm . Haftanın 6 günü çalışan , her bir kası iki kez çalıştıran ve yedi günün sadece bir gününde dinlenen adamlarla her zaman konuşuyorum . Üzgünüm , yaptıkları o kadar ağır işten sonra toparlanabilmelerinin nasıl mümkün olduğunu anlamıyorum . Hatırlayın bunu daha önceden söylemiştim , haftada ne kadar sık çalışmanız sizi büyütmeyecektir ; ne kadar iyi toparlanmanız(recovery) sizi büyütecektir . Planlamış olduğunuz çalışma gününüzde , son çalışmanızdan itibaren hala kendinizi kırgın(yorgun) hissediyorsanız , bir gün daha beklemelisiniz ya da yapacağınız antrenmandan önce kendinizi kırgın hissetmecek kadar beklemelisiniz .


1.GÜN :

BACAK,KARIN

Squats -Normal hızda 3 ısınma seti,15-20 tekrar- bu tekrar aralığında tekrarı çıkarmakta yetersiz kalınacak noktaya gelinceye kadar . 2-3 esas işin yapılacağı set , tekrarlar hızlı bir şekilde yapılacak, 6-8 tekrar aralığında tekrarı ancak tamamlamaya olanak verecek ağırlıkta kilolar ile çalışılacak . ‘’Ancak tamamlama’’ derken son tekrarda en fazla çabayı göstermeyi kastediyorum . Kastettiğim 8 tekrarı yaptıktan sonra kolayca 2-3 tane daha tekrar yapabilme olanağına sahip olmanıza rağmen çalışma düzeninde 8 tekrar belirtildiği için bu noktada bırakmayı kastetmiyorum . Hızlı bir şekilde yapılan tekrarlarda bu yaklaşımı takip edin . Leg Extensions-2 esas işin yapılacağı set , tekrar hızı yavaş ve ağırlık 5-6 tekrarı ancak tamamlayabilmenize olanak sağlayacak miktarda olacak . Yavaşça yapılan tekrarlarda 5-6 gibi düşük tekrarlar ile çalışmayı zor bulacaksınız .Yavaş yapılan tekrarlarda bu yaklaşımı uygulayın . Leg Curls-2 esas işin yapılacağı set , tekrar hızı yavaş ve 5-6 tekrar . Calf Raises-1 tane ısınma seti , normal hızda 15-20 tekrar aralığında . 2 esas işin yapılacağı set .İlk sette hızlı bir şekilde yapılan tekrarlarla 10-15 aralığında çalışılacak , ikincisinde 8-10 tekrar aralığında yavaş hızda yapılan tekrarlar şeklinde .


2.GÜN-

SIRT,BİCEPS,ÖNKOLLAR,ABS

Deadlifts-3 ısınma seti , tekrarlar normal hızda ,15-20 tekrar aralığında, bu tekrar aralığında yetersiz kalınacak noktaya gelene kadar . Deadlift 1 tane esas işin yapılacağı set , tekrarlar normal hızda 6-8 tekrar aralığında . Power Cleans- 2-3 esas işin yapılacağı set , tekrarlar hızlı bir şekilde yapılacak 6-8 tekrar aralığında . Lateral Pulldowns- 2-3 esas işin yapılacağı set , tekrarlar yavaş hızda yapılacak 5-6 tekrar aralığında . EZ Curls-1-2 set tekrarlar normal hızda 6-8 aralığında , 1-2 set tekrarlar hızlı bir şekilde ve 6-8 tekrar aralığında . Hammer Curls-1-2 set tekrarlar yavaş hızda 5-6 aralığında .


3.GÜN-

GÖĞÜS-OMUZ-ARKA KOL,ABS

Bench Press- 2-3 ısınma seti ,normal hızda 15-20 tekrar aralığında , bu tekrar aralığında yetersizlik noktasına gelene kadar . Incline Press-2-3 esas işin yapılacağı set , tekrarlar hızlı ve 6-8 aralığında Pec Dec- 2 esas işin yapılacağı set , tekrarlar yavaş 5-6 aralığında Overhead Press-2 set tekrarlar hızlı ,6-8 aralığında Side Laterals-2 set tekrarlar yavaş ,5-6 aralığında Rear Laterals-2 set tekrarlar yavaş ,5-6 aralığında Close-Grip Bench Press- 1-2 set tekrarlar hızlı , 6-8 aralığında Pressdowns- 1-2 set tekrarlar yavaş ,5-6 aralığında


Önerim setler arasında 1-1.5 dakika dinlenmenizdir . Hızlı tekrarlar ile yapılan temel hareketlerde , daha fazla süreye ihtiyaç duyabilirsiniz , 3 dakikaya kadar çıkarın diyelim . Bir sonraki setinizi adil bir şekilde çıkarmak için yeterli miktarda toparlanmak isteyeceksiniz . Temel prensipler takip edildiği sürece (temel hareketler için hızlı tekrarlar ve izole hareketler için yavaş tekrarlar)yukarıdaki çalışma düzeninde bulunan hareketleri kendi seçtiğiniz hareketler ile değiştirebilirsiniz .

eXTReMe Tracker