Aşırı Çalışma (overtraining)

Aşırı çalışma (overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız yada delikanlı adam çok kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herseyde olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta. İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burada antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.
Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.
Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi Masala bir gün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma’ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir.
Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyotta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-seker menselli olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile basa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.


Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yi deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün göreceksiniz ki etki ayni,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücudunuza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir.

Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,ayni saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta bos geçirin,asla ayni kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanin temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın…


GELISME

İste isin sikici tarafı.Her şey iyi,güzeldi ama simdi tik yok mu?Evet her vücutçunun başına bela olan gelişememenin nedenleri neler?Kilit nokta püf noktalarda bahsettiğimiz üzere Vücut uyumunu bertaraf etmek.İnsan vücudu mükemmel bir yapıya sahiptir,çeşitli durumlarda çeşitli stratejiler belirler.Bağışıklık sistemi vücudumuzun en önemli stratejilerinden biridir.Yapısına giren her yeni maddeyi her mikroorganizmayı önce tanımlar,bilgi edinir ve kodlar.Ve bir daha onu gördüğünde artık hazırdır.Çünkü onu tanımaktadır ve bir stratejisi vardır.Masala ilk sigara yada içki içtiğiniz ani hatırlayın vücudunuzun tepkisi nasıldı?Simdi nasıl?Bu farklılığın nedeni vücudunuzun ilk soku artık atlatmış ve onu tanımaya yarayan reseptörler ondan sıkılmaya başlamıştır.Ve beklenen tepkiyi vermesi için şaşırtılması gerekir.Yani dozun arttırılması yada ara verilmesi.


İste bizim bu bertaraf işleminde en önemli silahımız şaşırtmadır. Öncelikle gelişim nasıl gerçekleşir? Aslında çok basit. Biz ne yapıyoruz?

Ağırlık çalışıyoruz,kasları yorup zorluyoruz. Niçin? Kasın yetersizliği karsısında strateji geliştirmesi için. Yani kaslar zorlandığı zaman tepki verir,strateji geliştirir. Stratejisi de "Ben çok zorlanıyorum,kapasitem yetersiz kalıyor. Güçlenmem lazım-büyümeliyim!" İste gelişme budur. Fakat zamanla kaslar antrenmanlarımıza adapte olur,uyum sağlar. Ve artık gelişmez. Çünkü alışmıştır,bu antrenmanlar ona olağan gelmektedir. Dolayısı ile onu geliştiremez sadece formda tutar. Bu nedenle vücut uyum aşamasına girdiği zaman hemen onu şaşırtmalıyız. Hareketlerle, programlarla, tekniklerle, setlerle, tekrarlarla, çalışma zamanlarıyla, tekrar hızıyla, dinlenme zamanlarıyla oynamamalıyız. Değişiklik aramalıyız ki şaşırtabilelim. Uzun süredir gelişemiyorsanız mutlaka aşağıdakilerden pay çıkarmalısınız.



Şaşırtıyor musunuz?

Aşağı yukarı 2 ayda bir antrenmanlarınıza değişiklik katin.

Yeterli dinleniyor musunuz?Ağrıya kulak verin,bir kaç ayda bir 1-2 hafta tamamen bos geçin.

Fazla mi çalışıyorsunuz?Fazla çalışma kası yakar geliştirmez.Uyarımı gelişme yerine gerilemeye çevirmeyin.

Az mi çalışıyorsunuz?Bu sefer uyarım sinyallerini etkisiz kılarak gelişmezsiniz.Azı çoğu siz yapınıza göre belirleyeceksiniz.

Yeterli besleniyor musunuz?Yetersiz kalori,vitamin,mineral ve protein malzemeden çalmak gibidir.

Hareketleri doğru yapıyor musunuz?Uyarımı etkin kılmak için hareketleri etkili biçimde yapmalısınız.


GÜÇ VE HACİM ÇALIŞMASINDA OVERTRAINING

Vücut geliştirme en önemli amaçlarının başında şüphesiz güç ve ölçü ikileminin arttırılması gelmektedir. Kas ölçüsü kuvvetin bir getirisi olduğundan buna istinaden uygulanan setlerde genellikle maksimal zorlamalar yapılarak tükenme noktasına geldiğinde sonlandırılmaktadır. Bazı durumlarda ve özellikle profesyonel sporcuların idmanlarında bu tükenme noktasının üzerine ve ötesine geçebilmek için bazı şiddet teknikleri geliştirilmiştir. Fakat sanılanın aksine ölçü ve kuvvet sadece idman diyet ikilemiyle mümkün olmamaktadır. Hormonal faktörlerinde etki ve koordinasyonu tartışmasız söz konusudur.

Ülkemizde az bilinen bu konuyu araştırma ve sonuç bazında aşağıdaki yazımızda ele alacağız. İlk olarak idmanlarda sergilenen icra, tutum ve tekniklerin hormonal responslara etkilerine dair bazı deneysel sonuçların verilerini inceleyeceğiz. Bunun ardından ise şiddet prensiplerine objektif bir yaklaşım ve sonuç getirisi bulacaksınız.

Genel değerlendirmeyi ve yaklaşımı göz önüne daha rahat getirmek açısından deneysel sonuçları başta görmemizin daha yararlı olacaktır.

Birinci grubumuz haftada iki gün split esasına idmana tabi tutuluyor. Bu grubun bir bölümü idmanın her setinde tamamen tükenme yani muaffakiyetsizlik noktasını yakalarken diğer grup uyguladığı setlerin hiçbirisinde tükenme noktasına gelmeden ağırlığı yerine bırakıyor. Açıklama açısından: Burada tükenme olarak tabir edilen durum 1 tam tekrarı yapamama durumudur.

16 haftanın sonunda ortaya çıkan sonuçlar hayli şaşırtıcı. Tükenme noktasını her sette vurgulayan grubun yapılan ölçümlerde IGF-1 ve IGFBP-3 oranlarında dramatik düşüşler tespit gözleniyor.(3)
IGF-1 bilindiği üzere insuline-like growth factor (insülin benzeri büyüme faktörü) anlamına gelirken daha sonra geniş olarak inceleyeceğimiz IGFBP-3 ise IGF-binding ,yani protein bağlayıcı IGF olarak açıklanmakta.
Diğer yönden, tükenme noktasına kadar sürdürülmeyen antrenmana tabi olan grubun kortisol konsantrasyonlarında çok hafif yükselmeye eşiliken aynı şekilde testosteron seviyelerinde de aktif artış gözlemleniyor. Antrenman değerleri ise hayli ilginç: Tükenme noktasına gelmeyen grubun 1 tekrarlık maksimal bench pres oranı 16 haftanın sonunda tükenme noktasına gelenlerle aynı oranda artış gösteriyor. Araştırmanın sonunda gözlemlenen bir diğer önemli sonuç ise tükenme noktasına kadar çalışan grubun kas dayanıklılıklarının % 20-25 oranında arttığı oldu.

Bu araştırmadan çıkarılacak genel sonuç şöyle olabilir: Kas ölçüsünü maksimize etmek amacıyla yapılan idmanlarda tükenme noktasına yaklaşmamak daha mantıklı gibi gözükürken , dayanıklılık amaçlı çalışmalarda bu noktaya gelmek mantıklı gibi görünmektedir. Zorlamalı tekrarların daha ziyade dayanıklılık oluşturduğu söylenebilir.
Fakat her çalışmada vurgulanan tükenme şiddetindeki idmanın overtraining yani sürantrenman sendromuna yol açabileceği olgusu da mevcut ve bu büyük oranda testosteron ve IGF oranlarıyla bağıntılı bir durum. Diğer yönden şiddetin kas gelişimi için mecburi olarak uygulanması söz konusu.
Konuyu daha da detaylandırmak açısından IGF ve IGFBP-3 terimlerini basitçe yeniden gözden geçirmemiz yararlı olacaktır. Neydi bu IGF. Önce onu hatırlayalım.
IGF iskelet kaslarına glucose ve amino asit girişini sağlayan, protein sentezini tahrik eden ve protein yıkımı yavaşlatan maddenin adı ( 3-4 ).

Özellikle GH yani büyüme hormonuyla etkinliği en yüksek seviyeye çıkıyor ve tahrip olan dokuların yeniden toparlanmasını hızlandırıyor. IGF ve GH kombinasyonlarının Avrupa ve Amerika’da bazı anti-aging kliniklerinde kullanıldığı bilinmekte.Ayrıca bu kombinasyonun profesyonel vücut geliştirme sporcuları arsında yüksek oranlarda kullanıldığına dair bilgiler mevcut. 2001 Mr.Olympia’sında sahne alan bazı sporcuların günde 12 IU GH ve 4-6 IU IGF aldığına dair duyumlar internette hala dolaşmaktadır.
Uzun dönem uygulanan resistans antrenmanının IGF seviyesine etkisi farklı şekillerde olmaktadır ve overtraining yani sürantrenman tabir ettiğimiz durumda antrenmana bağlı faktörlerin tölerans edilme yüzdesiyle ilişkilendirilmelidir. Bu durum, beslenme faktörleri, dinlenme ve gelişme üçlüsünden oluşan hipertrofi fazının temelini oluşturmaktadır. IGF’in adele toparlanmasını hızlandırıp büyümeyi uyarıcı etkisinin buradaki rolü tartışılmazdır. Fakat gözden kaçan bir nokta var, hepatic IGF sentezi için baş regulatör her zaman GH. Dolayısıyla bu iki maddenin mutlaka çok iyi bir hesaplama ile kombine edilmesi söz konusu.

Peki burada IGFBP-3 tabir edilen maddenin etkinliği nedir? IGF döngüsünün büyük bir bölümü IGFBP’ler ile ilişkili. IGF-1 ve IGF-2’nin % 95 oranına yakını bu maddenin kontrolü altında faaliyet gösteriyorlar. Bağlayıcı proteinlerin en önemli özelliğini yine IGFBP-3’te görüyoruz. IGF’lerin 8 dakikadan birkaç saate kadar plazma yarı ömürlerini sabit tutmakla görevli. Yani IGFBP-3 denen madde stabilizer gibi hareket ediyor ve kan sirkülasyonu içinde IGF oranlarını devamlı yüksek tutmaya çalışıyorlar.Kısaca IGFBP-3 çok iyi ve sıkı bir denetmen.(2) Diğer yönden, serum IGFBP-3 oranları metabolizmada günün değişik saatlerinde değişik oranlarda bulunuyor.Bunun altında yatan sebep IGF oranlarına olabilecek talepleri yeterli seviyede karşılayabilmek. Yani IGFBP-3 aynı zamanda IGF-1 için bir nevi depolama işlevi de üstleniyor.(17)

Yapılan deneylerde IGFBP-3 oranının yükselme durumuna en büyük sebebin IGF oranlarındaki düşüşün sebep olduğu gözlemlenmiş.Yazımızın başında verdiğimiz deney olgusunda tükenme noktasına kadar çalışan grubun bu noktaya gelmeden çalışanlara oranla daha yoğun IGFBP-3 seviyelerine sahip olduğu bulgusu mevcut. Bunun anlamı şu: İdman şiddeti ve süresi yükseldikçe harap olan kas dokularının onarımı için gereken IGF seviyesi de artacağından, IGFBP-3 rezervleri de dramatik olarak düşecektir.
IGFBP-3’ün bu tür bir özelliğe sahip olduğu son 1-2 yıldır iyice ağırlık kazanmaya başladı. Yapılan imdada dayalı deneylerde egzersizin şiddet eşiğinin yüksekliğine bağlı olarak IGFBP-3 oranlarındaki değişiklikler ölçülüyor. Ortak sonuç şiddet eşiğinin arttıkça IGFBP-3 oranlarında düşüşler gözlemlendiği. Bunun birincil sebebi şüphesiz artan IGF ihtiyacı. İngiltere’de bazı büyük futbol klüplerinin sporcuların düzenli olarak IGFBP-3 oranlarını ölçtüklerini duymaktayız. Bu testlerin bazılarında sporcuların IGF-1 oranlarında değişiklik gözlemlenmezken IGFBP-1 seviyelerinde dikkat çekici düşüşler gözlemleniyor.


Peki vücudu tükenme noktasına getirdiğimiz durumlarda metabolizmanın adaptasyon yeteneğinin buna etkisi olabilir mi?

IGF ve IGFBP-3 oranlarında düşüşler meydana geldiği çok açık. Fakat bunun tecrübeli sporcular ve yeni yetişen sporcular arsında değişkenlik gösterebileceğine dair bazı bulgular mevcut. Mesela Alman ordusunda görev yapan elit özel birim askerlerine özel bir deney yaptırılıyor. 20 kişilik gönüllü denekler 10’ar kişilik iki gruba ayrılıyor. Bunlardan 10 tanesi hayatları boyunca sadece askeri eğitime tabi tutulmuş denekler olurken, diğer 10 tanesi ise askeri eğitime başlamadan önce en az iki yıl ciddi ağırlık çalışmış askerlermiş. Bu askerler 11 hafta boyunca aynı şiddet ve sürede egzersiz yapıyorlar. 11. haftanın sonunda yapılan testlerde her iki grubun IGF oranlarında düşüş tespit edilirken, IGFBP-3 seviyelerindeki veriler farklı oluyor. İki yıllık antrenman geçmişi olan grubun IGFBP-3 seviyelerinde değişkenlik gözlemlenmezken, yeni ağırlık çalışmaya başlayan grubun IGFBP-3 oranlarında yoğun düşüşler belirleniyor.(17) Diğer yönden bu grubun katabolik etki alanına daha yatkın olduğu da kayıtlar arasında. Buradan genel olarak idman geçmişinin uzunluğuna bağlı olarak gelişen tölerans ve adaptasyon ikileminin tecrübeli sporcularda daha yüksek olduğuna dair bir sonuç çıkarılabilir. AMA dikkat etmememiz gereken bir diğer nokta daha olmalıdır ki o da mevcut metabolik rezerv oranlarının her sporcuda sınırlı olduğudur. Sporcu hangi seviyede olursa olsun bu rezervler gelen talebe oranla kullanılacaktır ve ileri seviye sporcuların bu rezervlerden talepleri son derece yüksektir.



PROTEİN ALIMININ IGF-1 VE IGFBP-3 SEVİYELERİNE ETKİLERİ, YÜKSEK PROTEİN FAKTÖRÜ


Yeni doku yapımı ve onarımı söz konusu olduğundan konuyu burada değerlendirmemiz gereken en önemli unsur alınan proteinin oranı ve kalitesi olacaktır. Dengesiz ve yetersiz protein alımında IGF oranlarında düşüşler olduğu uzun zamandan beri biliniyor. Aynı şekilde GH yani büyüme hormonu da bu gibi durumlarda faaliyete geçerek
Alınan bu yetersiz proteinin en iyi şekilde değerlendirilmesi için faaliyet gösteriyor. Mevcut bu durum uzun süre devam eder ve kronik protein eksikliğine dönüşürse katabol etki maksimal seviyeye çıkarak başta kas dokusundan olmak suretiyle tüm dokulardaki rezervleri sonuna kadar kullanır.


Burada incelememiz gereken izlenen dietin IGF oranlarına etkileri olmalıdır. İzlenen değişik diet stratejilerinin meydana getireceği sonuçlarda değişik olacaktır. Bu konudaki araştırmalardan bir tanesinde farklı protein oranı içeren farklı dietlerin IGF üzerindeki efektivasyonu baz alınmış.


Denekler 5 gün boyunca egzersize tabi tutulmuşlar ve her grup ayrı bir diet şekli takip etmiş. Bu dietler: normal diet(35 kcal/kg/-1.35 gr protein/kg), düşük protein dieti(0.50 gr protein/kg) ve orta yüksek protein dieti( 2 gr protein/kg). Beş günün bitiminde takiben her gün IGF oranları ölçülüyor. Çıkan sonuçlar normal dietin IGF oranlarını stabil tuttuğunu ve çok hafif yükselttiğini gösterirken, yüksek protein dietinin bu oranları % 70 oranında arttırdığını gösteriyor. Fakat ilginç olan bir nokta var . Normal diet yüksek protein dietine oranla protein seviyelerini yükseltmede daha hızlı etki gösteriyor. Dolayısıyla protein-karbonhidrat kombinasyonu sadece yüksek protein dietine oranla daha etkin. (15)
Yüksek protein dietlerinin ağır idman programlarında kullanılması gerektiği şüphe götürmez bir gerçek Bu hem doku hem de hormon sisteminin sağlıklı çalışması açısından temel teşkil ediyor. Mesela kırmızı et ve yumurta sarısı her ne kadar yağ oranı bakımından modern vücut geliştirme dietinde kullanılmaktan kaçınılsa da hayvani yağların kolesterol mekanizmasını tetikledikleri ve kolesterolün bir çok hormon için temel sentez maddesi olduğu unutulmamalıdır.
Aynı şekilde burada da bazı deneylerin sonuçlarını incelememiz konuyu daha rahat kavramamız açısından yararlı olacaktır.


Karşımızdaki deney altı ay gibi uzun bir süre devam ediyor. Tüm denekler aynı oranda ve şiddette egzersize tabi tutuluyorlar ve bu altı ay boyunca IGF oranları devamlı ölçülüyor.İki grup arsındaki toplam kalori ve karbonhidrat miktarı aynı olurken grubun bir kısmı idman sonrası protein tozu kullanıyor. İki grup arasındaki tek fark bu.
Altı ayın sonunda oluşturulan grafiklerde genel görünüm idman sonrası protein tozu kullanan grubun IGF plazma konsantrasyonlarında artış saptanıyor.(11)
Diğer yönden antrenmandan takriben iki saat önce ve hemen sonra alınan karbonhidrat ve protein kombinasyonunun IGF seviyelerini stabil tuttuğu belirleniyor.(14)
Özellikle EAA tabir edilen esansiyal amino asitlerin bu zaman zarfındaki etki hızı dikkat çekici. Bu tür araştırmalara dayanarak Amerikan Ulusal Futbol Ligi’nde(NFL) oynayan bir çok sporcunun maç idman ve maç önceleri EAA kullandıkları bilinmekte.


ŞİDDETLENDİRME PRENSİPLERİNİN KULLANIMININ IGF VE IGFBP-3 MEKANİZMASINA ETKİLERİ ÜZERİNE

Yazımızın başında belirttiğimiz üzere egzersiz esnasında uygulanan şiddet ve bunun getirisi olan tükenme antrenmandan alınacak sonuçlar üzerinde dietle beraber temel teşkil etmektedir. Buraya kadar inceleyerek geldiğimiz deney sonuçlarından genel olarak çıkarılabilecek sonuçlar kısaca şöyle olabilir.
1-Tükenme noktasının devamlı ve her sette uygulanması özellikle IGF oranlarında dramatik düşüşlere neden oluyor.
2-Buna bağlı olarak IGFBP-3 dediğimiz IGF-protein bağlayıcı-3 oranlarında azalma gözlemleniyor. Bunun birinci sebebi şüphesiz IGF plazma konsantrasyonunun azalması. Öğrendiğimiz üzere IGF oranındaki her değişim IGFBP-3 tarafından kontrol ediliyor.
3- Şiddetlendirme prensipleri sadece antrenman bazında değil uzun dönem hormonal mekanizmaya olan etkileri açısından da değerlendirilmelidir.
Vücut geliştirme sporcularının % 99.9’unun gelişim için mutlaka ‘şok’ yaptırılması gerektiğini düşündükleri ve şiddet prensiplerinin bu amaç doğrultusunda olabildiğince yoğun kullanılması gerektiğine taraf oldukları bir gerçek. Fakat gözden kaçan bir detay var. O da bu konuya dair hiçbir kanıt olmadığı gerçeği.
Evet mevcut ölçü ve kuvvetin süregelen değerlerin üzerine çıkabilmesi için yükleme sürecinin kademeli olarak aratması gerektiği mevcut ve değişmez bir olgu.
FAKAT bu amaç doğrultusunda tükenme noktasının yakalanması halinde bahsettiğimiz mevcut hormonal değerlerinde bir o kadar azalacağı ve bu rezervlerin azaldığı ölçüde yerine konmasının da buna paralel olarak uzun zaman alacağı, dolayısı ile bunun toparlanma süresine olacak yansımaları hesaplanmalıdır.
Her limit zorlayış metabolizma kaynaklarından değer talep eder. Bu kural hangi fiziksel aktivite olursa olsun mutlak ve değişmezdir. Rezervlerden istene talep doğrultusunda metabolizma gerekli ayarlamaları yaparak cevap verir. İşte bu, Adaptasyon’dur. Metabolizma tüm dış etken ve uyarımlara adapte olabilir.İyi ya ada kötü.
Şiddet prensiplerinin kullanım ve etkilerini değerlendirmemiz bakımından bu noktaya yeniden deneysel sonuç tarzı cevap vermemiz yerinde olacaktır.Önümüzdeki çalışma üç günlük kısa bir periyod üzerine kurulu Amaç şiddet prensiplerinin hormonal hareketler üzerine etkilerini incelemek. 12 kişilik takım 6’şar kişiden ikiye ayrılıyor.Her iki grubun idman oranları aynı olurken birinci grup tükenme noktasında ağırlığı bırakırken, ikinci grup bu tükenme noktasına geldiğinde durmayarak 2-3 zorlamalı tekrar daha yapıyorlar. Egzersizden hemen sonra kan örnekleri alınıyor. Buna göre her iki grubunda testosteron oranlarında değişkenlik gözlemlenmezken, 2-3 zorlamalı tekrar yapan grubun Cortisol ve GH seviyelerinde yükselme tespit ediliyor.(18)
Bu durumda şiddet prensipleri çift taraflı bıçak gibi. Bir taraftan GH seviyesini yükseltirken diğer taraftan cortisol oranlarınıda yükseltiyorlar. Önemli bir nokta da yazımızın başında belittiğimiz gibi GH ve IGF mekanizmasının aynı düzlemde işlemesi.
Burada konuya pek yakın olmasa da bir ara not olarak yazmak istediğimiz bir faktör mevcut. Kasların sinir sistemiyle etkinleştirildiği ve kasılımların elektriksel impulslarla medya getirildiğini de hatırlatmak isterim. Şiddet prensiplerinin uygulandığı paralelde artan kasılımların yarattığı mikro travmaların toparlanma sürecine zaman olarak yansımasını düşününüz.



SET SAYILARI VE İDMAN SÜRESİNİN HORMONAL RESPONSLARA ETKİLERİ

Yazımızın başlangıcından buraya kadar edinilen genel kanının şöyle olduğu düşünülebilir. ‘Şiddet prensiplerinden uzak dur! Setlerini tükenme noktasına gelmeden sonlandırmaya çalış’ Bu fikirden yola çıkmak isteyen sporculara yine gerçek bir örnek vermeyi uygun olacaktır. 25 hafta boyunca süren araştırma da 10’ar kişilik iki grup mevcut. Bunlardan birincisi her egzersizden 3 et yaparken diğer 10 kişi her egzersizden 1 set yapıyor ve seti tükenme noktasına kadar devam ettiriyorlar.


13. haftaya kadar her iki grubunda IGF oranlarında % 18 -20 artış tespit ediliyor. AMA 13. haftadan sonra veriler değişiyor. 3 set grubu güç faktöründe öne geçiyor fakat IGFBP-3 oranlarında düşüş başlıyor(7) Yani overtraining sendromunun ilk sinyali. Görüldüğü üzere metabolizmanın aynı anda iki görevi sürdürmesi olnaksız gibi.Gelen uyarılara talep oranında cevap veriliyor ama uyaran çok ve düzensiz olursa verilecek cevapta maksimal olmuyor. İdman esnasında kullanılan set sayılarının bu açıdan değerlendirilmesi uygun olacaktır.
Uzun süren idmanların, bahsettiğimiz mevcut rezervlerden taleplerinin toparlanma prosesine süre bakımından etkilerini yadsıyamayız. Oysa idman sadece uyarı vermek değil aynı zamanda ‘kaynak kullanmak’ açısından da görülmelidir. Yapılan her tekrarın yaratacağı genel etki değerlendirilmelidir. Hipertrofi olgusu kas myofibrillerinin artması ile söz konusu olmaktadır. Bunun tam anlamıyla gerçekleşmesi için idman-diet ikileminin meydana getireceği kısa-orta ve uzun vadeli sonuçların bilimsel açıdan değerlendirilmelidir. İlginçtir; Amerikan ulusal seviyesinde yarışan powerlifter’ların ölçü bakımından hayli iyi olduklarını görürsünüz ama powerlifter’lar asla tükenme noktasına kadar çalışmaz ve asla şiddet prensibi kullanmazlar. Şiddet eşikleri Vücut Geliştirme sporcularına oranla çok düşüktür.
Peki çözüm ne olabilir? Madem ki şiddet önemli bir faktör ama aynı zamanda IGF ve IGFBP-3 gibi iki çok önemli madenin düşmanı gibi görünüyor. O halde ne gibi bir çalışma stratejisi geliştirilebilir?


Şöyle ki; dialektik yaklaşım açısından hiç bir şeyin tam doğru ve tam yanlış olduğunu söylememizin imkansız olduğu aşikardır. Yeni gelişmelerin ışığında bu yazıda okuduklarınız çok kısa bir süre sonra tarih olabilir. Özellikle günümüz Vücut Geliştirme’si Bilimden soyutlanamaz!


Bu görüş dahilinde tüm yazı boyunca öğrendiklerimizi kısa özetlersek diyebiliriz ki ;

1- Tükenme noktasını barındıran sistemlerin uzun dönem uygulanması özellikle IGF ve IGFBP-3 oranlarında azalmaya neden oluyor.Aynı şey serum Testosteron oranları içinde geçerli. Ağır idman şartlarının uzun süre devam etmesi durumunda overtraining sendromu baş gösterebilir. Overtraining’in buradaki izahı ‘mevcut rezervlerin talepleri karşılayamaması’ şeklinde olacaktır.
2- Overtraining sendromunun önceden teşhisi alınacak önlemler için esas teşkil eder. IGF fonksiyonlarının stabilizer ve denetmeni olan IGFBP-3 bu noktada teşhis için baz alınabilir.
3- Zorlamalı tekrarlar-Negatifler-Rest Pause vb şiddet teknikleri maksimal GH salgılanması için çok elverişliler. Diğer yönden cortisol yükseltme ve güç düşürme gibi risk faktörlerini barındırıyorlar.
4- Tam tükenme değil ama tükenmenin ‘çok yakınına’ kadar devam edilen setlerin ‘tam tükenme’ noktasına oranla daha etkili olduğu iddia edilebilir. Çünkü bu durumda toparlanma süreci daha kısa olacaktır.
5- IGF seviyeleri aynı zamanda büyük oranda dietle de ilişkili. Özellikle idman öncesi ve sonrası protein alımının kritik derecede önemi var. Yapılan araştırmalarda bu dönemlerde EAA türü amino asit veya iyi kalite protein tozu karışımı çok etkili görünüyor.
6- İdman şiddetinin idman süresine oranlanması çok önemli. Antrenman iki şekilde olabilir:Sert-Kısa veya Hafif-Uzun.
7- Son olarak. Doping maddeleri her ne kadar bu gibi problemlerde çözüm gibi görünseler de uzun zaman zarfında tüm sistemin dengesini alt üst etme tehlikesine sahiptirler. Görülecek yan etkiler çok uzun bir süre sonra ortaya çıkabilir ve geri dönüşümsüz olabilirler. Yüksek doz steroid kullanan Doğu Alman milli sporcularına bir şey olmadı ama % 90’ının çocukları zihinsel özürlü olarak doğdu.


Vücut geliştirme disiplininde ilerlemek sadece kuvvet ve ölçü bakımından değil, aynı zamanda beyin ve bilgi olarak ta algılanmalıdır. Araştırma gücünüz ve bağdaştırma kabiliyetiniz ne denli gelişkinse bilginizde o denli artar ve günümüz dünyasında bilgi güçtür.



Referanslar : 3-Laursen T. Clinical pharmacological aspects of Gh administration.growht hormone IGF Res ,2004 Feb:14(1):16-44 4-Ding H, Gao X-L. Hirschberg R, Vagdama JV, Kopple JD 1996 Imparied actions of IGF-1 on protein synthesis and degration in skeletal muscle of rats with chronic renal failure. J Clin Invest,1996. 97:1064-1075 7- Borst SE , De Hoyos DV Garzarella L. Vincent K, Pollock BH Lowenthhal DT , Pollock ML . Effects of resistance training on IGF-1 and IGFBPs. Med Sci Sports Exercise 2001 April:33(4):648-53 15-Isley WL Underwood LE, Clemmons DR. Chanhes of plasma somatomedin-C in responce to ingestion of diets with variable protein and energy content. JPEN J Prenter Enteral Nutr,1984 July Aug;8(4) 407 -11 17-Rosendal L Langberg H , Flyvbjerk A Frystyk J, Orskov H , Kjaer M . Physical capacity influance the responce of IGF and its binding proteins to training. 2002 Nov:93(5).1669-75 18-Athianien JP, Pkarinen A , Kramer WJ , Hakkinen K Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetions multiple exercises. Int J Sports Med,2003 Aug :24(6):410-8