Tekrarları Çeşitlendirerek Çalışmak

Vücut geliştirme çalışmalarının en temel öğesi tekrarlama ya da başka bir ifade ile tekrarlardır . İlk bakışta size oldukça basitmiş gibi görünebilir : Ağırlığı yukarı kaldır ve indir , birkaç kez tekrarla ve her şey tamam . Gerçek ise bunun sanıldığından daha fazlasının olduğu .


Her ne kadar çoğu insan sadece barı aşağı yukarı sallayarak hareketleri icra etse bile , tekrarlarda göstereceğiniz performans setlerinizin ne kadar etkin olacağını belirleyecektir. Çoğu yeni ağırlıkçıların tipik normal tekrarları, ağırlığı 3-4 saniyede yukarı kaldırmak ,3-4 saniyede aşağı indirmek ve belli tekrar sayısını yakaladıktan sonra hareketi bitirmek şeklinde gerçekleşiyor . Mükemmel bir ilerleme kaydediyorlar çünkü kaslarını yeni bir şeye maruz bırakıyorlar .


Zaman geçtikçe ve başlangıca göre gelişim tecrübelenip azaldığında, platoya vuruyorsunuzdur ve kasları uyarabilmek için yeni yollar bulmak zorundasınızdır . Böyle yollardan biri de tekrar çeşitliliğinden faydalanmaktır ve bu durumda kastettiğim bilinen zorlamalı tekrarlardan , yanmalardan ve bunların benzerlerinden oluşan normal tekrar tekniklerinden daha farklı .


Benim bahsetmek istediğim yaklaşım biraz yeni ya da en azından yukarıda belirtilen teknikler kadar yaygın bilinmiyor . Buradaki durumda ben tekrar performansını hızlı ,patlamalı hareketler ve süper yavaş hareketler şeklinde ve tekrar sayılarını ise hızlı ve yavaş yapılan tekrarlara göre çeşitlendiriyorum . Diyeceğim o ki yakın zamanda gördüğüm dergilerde tekrar hızı ya da yüksek/düşük miktarda yapılan tekrarlar ile alakalı bir şeylerden bir tanesini gördüm ancak bu iki faktörün nasıl birleştirileceği hakkında herhangi bir şeye rastlamadım ; bu makalede size bunun yolunu vereceğim .


KAS LİFLERİ

Bu makalede aşağıda verilen çalışma düzeni , tekrar çeşitlendirmesi çalışması yoluyla hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas liflerinin her ikisinin de tam olarak uyarılacakları bir biçimde hazırlandı . Fakat bu düzene geçmeden önce ilk olarak bu lif türlerini tanımlayalım .


Hızlı Kasılan Lifler :

Hızlı kasılan kas lifleri kas kuvvetinin çoğunun üretildiği ve en fazla büyüme potansiyeline sahip olan lif türüdür . Kas ölçüsünden öncelikli sorumlu olan liflerdir . Bununla birlikte yavaş kasılan kas liflerine oranla daha az kılcal damar bulundurduklarından daha az miktarda gıda takviyesi alabiliyorlar . En iyi 6-8 tekrar aralığına cevap veriyor görünüyorlar .


Yavaş Kasılan Kas Lifleri

Yavaş kasılan kas lifleri , dayanıklılıktan sorumlu kas lifleridir ve ölçü/kuvvet bakımından limitli bir kapasiteye sahiptir . Daha fazla kılcal damar bulundurduklarından gıda takviyesi bakımından daha avantajlıdır . Bu durum pompalayarak(pump) çalışmanın arkasında yatan bir nedendir . En iyi 15-20 tekrar aralığına yanıt veriyorlar .


ÇEŞİTLENDİRME

Liflerin oranları kişiden kişiye hatta aynı kişide bir kas grubundan başka kas grubuna farklılık gösteriyor . Bununla birlikte maksimum kas gelişimini sağlayabilmek için her iki kas lifini de oyunun içine sokmak gerekiyor .


TEKRAR HIZI VE ARALIĞI

Değişik tekrar aralıklarında çalışmak aslında oldukça yaygın olarak bilinir ve tam gelişimi garantilemede yardımcı olur. Yüksek tekrarlar örnek vermek gerekirse sık olarak pompalama(pump) türü programlarda kullanılır ve kanın kaslara daha hızlı olan akışının yardımıyla, gıda dağıtımının artması ve atık ürünlerin hızlı bir şekilde uzaklaştırılması sağlanır . Bu, sonuç olarak iyileşmeyi sağlar .Tabi ki düşük tekrarlar ölçü ve kuvvet bakımından en iyisidir . Rastladığınız programlar ya birine ya da diğerine(düşük ve ya yüksek tekrarlara göre) göre tasarlanmıştır , neden bu ikisinden de aynı çalışmada birlikte faydalanılmasın ?


Tekrar hızından eski slo-mo(yavaş hareket) yaklaşımı dışında fazla faydalanılmıyor ve herkesçe fazla bilinmeyebilir . Ancak tekrar hızını çeşitlendirmenin birkaç faydası vardır . Normal bir tekrar ağırlığı yavaş ve kontrollü bir biçimde yaklaşık 3-4 saniye yukarıya doğru kaldırarak ve aynı sürede aşağıya doğru indirerek uygulanır . Hareketine bağlı olarak tepe noktada harekette duraksayabilirsiniz , tepe noktada duraksayarak kas üzerinde sabit gerilim uygularsınız ya da bu durum acil nefes ihtiyacını karşılamanıza olanak sağlar . Ya da tekrarları sabit bir şekilde aşağı inerken ve yukarı çıkarken duraksamadan piston gibi hareket edecek şekilde gerçekleştirebilirsiniz .


Hızlı Tekrarlar :

Hızlı yapılan tekrarlar daha fazla güce yöneliktir , daha patlamalı şekilde yapılırlar ve kuvvet artışı sağlamanıza yardımcı olabilirler . Hızlı yapılan tekrarlar hızlı kasılan kas liflerini daha çok kapsamaktadır . Tekrarlar kasları zorlayacak yeterince ağır kilolarla ve momentumu dışarıda tutmak için düzgün bir tarzda yapılmalı. Bu tip bir tekrar belirtisini en iyi temel (compound) hareketler üzerinde gösterir .


Yavaş Tekrarlar :

Diğer taraftan yavaş yapılan tekrarlar da ağırlığı yukarı çıkarmak 10 saniye civarı ve aşağı indirmekte aynı süre(10 saniye civarı) tutuyor ve tepede toplam 2 kez duraksanıyor . Bu tür bir tekrarı yaparken kasta oluşacak gerilmeyi hayal edebilirsiniz . Bu şekilde yapılan tekrar şiddeti artırarak , yanmayı çoğaltır ve sonuçta büyüme hormonu(GH) salınımı artar . Güzel , squat ,deadlift , power clean gibi temel hareketlerde hızlı tekrarlardan faydalanmak da testosteron salınımını artırır . Bu şekilde şimdi kan dolaşımınızda bulunan iki anabolik hormon her zamankinden daha etkili . Yavaş yapılan tekrarlar hem sizi daha düzgün bir biçimde hareketi yapmaya hem de hedeflediğiniz kası iş yapmaya zorlar . Yavaş kasılan kas liflerini çalıştırırlar ama bu kas lifleri hareketi yapmakta zorlandıkça hızlı kasılan kas lifleri dışarıdan yardıma gelerek hareketi tamamlamaya yardımcı olur . Burada görünen o ki bu tür(yavaş yapılan) tekrarlar için en iyi eğilim izole hareketlerde . Öyle olmasına rağmen squat hareketinin bu şekilde yavaş yapılışını hayal edebiliyor musunuz ?


Tekrar Aralığı Ve Tekrar Hızı İle Çalışma :

Tekrar hızı ile alakalı olarak , bazen tekrar hızlarından birine göre(yavaş ,hızlı ya da normal bir şekilde yapılan tekrarlardan herhangi biri) hazırlanmış programlara rastlamışınızdır , neden bunların üçünden de ( hızlı ,yavaş, ve normal hızda tekrarlar) bir çalışmada faydalanılmasın ki? Bir adım daha da öteye giderek neden bir çalışmanızda da farklı tekrar aralıklarından ve tekrar hızlarından faydalanmak olmasın ? ‘’Zaman ilerledikçe yaptıklarınızı daima değiştirmek’’ düşüncesinden yola çıkarak- sürekli gelişim yolunda ilerleyebilmek için çalışma rutinimi 4-6 haftada bir değiştirmekten hoşlanıyorum –Bu tip bir rutin çoğu insana göre radikal görünebilecek değişiklikler içermeli , yeni büyüme anlamına gelecek bir türden olmalı .


KAS HÜCRESİ

Şimdi kas hücresini(ya da lifini) oluşturan en önemli üç bileşene gelelim : 1-Miyofibril : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %20-30’luk kısmını kapsar . 2:Mitokondri : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %15-25’lik kısmını kapsar . 3-Sarkoplazma : Hücrenin ölçü olarak yaklaşık %20-30’luk kısmını kapsar .
Her bir kas hücresinin geri kalan kısmını kılcallar , bağdoku , yağ depoları , glikojen ve diğer hücreler arası sıvılar oluşturur .


Miyofibril :

Miyofibril kasın uzunca bir süre maksimum güç ve kuvveti oluşturacak şekilde kısalmasını sağlar ; aslında bunlar hızlı kasılan kas lifleridir. 6-8 tekrar aralığında hızlı , patlamalı bir şekilde yapılan tekrarlar miyofibrilleri büyümek için uyaracaktır . Patlamalı bir şekilde ve 6-8 tekrar aralığında yapılacak tekrarlar miyofibrillerde ölçü ve kuvvet bakımından kazanım için en iyi kombinasyondur . Bu aşağıdaki çalışma rutininde hızlı bir şekilde yapılan tekrarları önermemin temelini oluşturuyor . Mitokondri : Mitokondri geliştiğinde , kas hücresine daha fazla kan ve oksijen getirdiğinden dayanıklılık özelliklerinin artmasına neden olur- önerim fazlaca yapılan tekrarlar , ‘’pompalama(pump)’’ . Aşağıdaki çalışma düzeninde , fazla sayıda yapılan tekrarlardan oluşan setler birkaç işleve hizmet ediyor : Takip eden ağır setlere karşı iyi bir ısıtma görevini görme . Yeterince ağırlıkta kiloyla yetersiz kalacak noktaya gelene kadar fazla sayıda tekrarlar yaparak ısınma setlerinizi gerçekleştirirsiniz ve bu yaptığınız setlerde yavaş kasılan kas liflerinizi çalıştırırsınız. Sarkoplazma :Sarkoplazma kas hücresinde bulunan bütün bileşenleri saran sıvı protein maddedir . Esasen miyofibrili , oksijen ,su ,aminoasid ,glikoz ve kreatin gibi gıdalar ile birlikte yüzdürür . Sarkoplazmanın ölçü bakımından miyofibril ve mitokondride oluşacak artış ile büyür . Tekrar çeşitliliği çalışması planı mitokondri ve miyofibrilin , kas hücresinin ölçü olarak en önemli yüzdesini oluşturduğu düşünülürse daha fazla bir anlam kazanır .


ÇALIŞMA DÜZENİ

Tamam , diğerlerini gözden geçirdikten sonra , çalışma düzenini ele almaya gelebiliriz :

1.GÜN- Bacak,karın
2.GÜN-Sırt,biceps,önkollar,karın
3.GÜN-Göğüs,omuz,arka kol ,karın

Önerim antrenmanlarınız arasında en az bir gün tam dinlenme olsun , tercihen daha fazla da olabilir . Yazılarımı okuyanlar toparlanma sürecinden ne kadar çok bahsettiğimi bilirler . Eğer son çalışmanızdan sonra hala yeterince düzelmediyseniz büyümeyeceksiniz ,bu kadar basit . Ayrıca her bir kası haftada bir kez çalışmanızı öneririm . Haftanın 6 günü çalışan , her bir kası iki kez çalıştıran ve yedi günün sadece bir gününde dinlenen adamlarla her zaman konuşuyorum . Üzgünüm , yaptıkları o kadar ağır işten sonra toparlanabilmelerinin nasıl mümkün olduğunu anlamıyorum . Hatırlayın bunu daha önceden söylemiştim , haftada ne kadar sık çalışmanız sizi büyütmeyecektir ; ne kadar iyi toparlanmanız(recovery) sizi büyütecektir . Planlamış olduğunuz çalışma gününüzde , son çalışmanızdan itibaren hala kendinizi kırgın(yorgun) hissediyorsanız , bir gün daha beklemelisiniz ya da yapacağınız antrenmandan önce kendinizi kırgın hissetmecek kadar beklemelisiniz .


1.GÜN :

BACAK,KARIN

Squats -Normal hızda 3 ısınma seti,15-20 tekrar- bu tekrar aralığında tekrarı çıkarmakta yetersiz kalınacak noktaya gelinceye kadar . 2-3 esas işin yapılacağı set , tekrarlar hızlı bir şekilde yapılacak, 6-8 tekrar aralığında tekrarı ancak tamamlamaya olanak verecek ağırlıkta kilolar ile çalışılacak . ‘’Ancak tamamlama’’ derken son tekrarda en fazla çabayı göstermeyi kastediyorum . Kastettiğim 8 tekrarı yaptıktan sonra kolayca 2-3 tane daha tekrar yapabilme olanağına sahip olmanıza rağmen çalışma düzeninde 8 tekrar belirtildiği için bu noktada bırakmayı kastetmiyorum . Hızlı bir şekilde yapılan tekrarlarda bu yaklaşımı takip edin . Leg Extensions-2 esas işin yapılacağı set , tekrar hızı yavaş ve ağırlık 5-6 tekrarı ancak tamamlayabilmenize olanak sağlayacak miktarda olacak . Yavaşça yapılan tekrarlarda 5-6 gibi düşük tekrarlar ile çalışmayı zor bulacaksınız .Yavaş yapılan tekrarlarda bu yaklaşımı uygulayın . Leg Curls-2 esas işin yapılacağı set , tekrar hızı yavaş ve 5-6 tekrar . Calf Raises-1 tane ısınma seti , normal hızda 15-20 tekrar aralığında . 2 esas işin yapılacağı set .İlk sette hızlı bir şekilde yapılan tekrarlarla 10-15 aralığında çalışılacak , ikincisinde 8-10 tekrar aralığında yavaş hızda yapılan tekrarlar şeklinde .


2.GÜN-

SIRT,BİCEPS,ÖNKOLLAR,ABS

Deadlifts-3 ısınma seti , tekrarlar normal hızda ,15-20 tekrar aralığında, bu tekrar aralığında yetersiz kalınacak noktaya gelene kadar . Deadlift 1 tane esas işin yapılacağı set , tekrarlar normal hızda 6-8 tekrar aralığında . Power Cleans- 2-3 esas işin yapılacağı set , tekrarlar hızlı bir şekilde yapılacak 6-8 tekrar aralığında . Lateral Pulldowns- 2-3 esas işin yapılacağı set , tekrarlar yavaş hızda yapılacak 5-6 tekrar aralığında . EZ Curls-1-2 set tekrarlar normal hızda 6-8 aralığında , 1-2 set tekrarlar hızlı bir şekilde ve 6-8 tekrar aralığında . Hammer Curls-1-2 set tekrarlar yavaş hızda 5-6 aralığında .


3.GÜN-

GÖĞÜS-OMUZ-ARKA KOL,ABS

Bench Press- 2-3 ısınma seti ,normal hızda 15-20 tekrar aralığında , bu tekrar aralığında yetersizlik noktasına gelene kadar . Incline Press-2-3 esas işin yapılacağı set , tekrarlar hızlı ve 6-8 aralığında Pec Dec- 2 esas işin yapılacağı set , tekrarlar yavaş 5-6 aralığında Overhead Press-2 set tekrarlar hızlı ,6-8 aralığında Side Laterals-2 set tekrarlar yavaş ,5-6 aralığında Rear Laterals-2 set tekrarlar yavaş ,5-6 aralığında Close-Grip Bench Press- 1-2 set tekrarlar hızlı , 6-8 aralığında Pressdowns- 1-2 set tekrarlar yavaş ,5-6 aralığında


Önerim setler arasında 1-1.5 dakika dinlenmenizdir . Hızlı tekrarlar ile yapılan temel hareketlerde , daha fazla süreye ihtiyaç duyabilirsiniz , 3 dakikaya kadar çıkarın diyelim . Bir sonraki setinizi adil bir şekilde çıkarmak için yeterli miktarda toparlanmak isteyeceksiniz . Temel prensipler takip edildiği sürece (temel hareketler için hızlı tekrarlar ve izole hareketler için yavaş tekrarlar)yukarıdaki çalışma düzeninde bulunan hareketleri kendi seçtiğiniz hareketler ile değiştirebilirsiniz .