Proteinlerın Sporcu Beslenmesindeki Yeri Ve Önemi

Proteinler Amino asit denilen C,H,O ve N içeren moleküllerden oluşmuştur. Protein, Hücre yapısının temel organik maddesidir. Virüs denilen en küçük canlıdan insana kadar her canlı için yapısal ve yaşamsal önem taşır. Yaşamla ilgili her metabolik olayda doğrudan yada dolaylı olarak bir rolü bulunmaktadır. Vücuttaki toplam proteinin %45’in kaslarda geri kalanı ise diğer dokulardadır. Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının %16-18 kadarı proteindir. Protein hücre yapımı ve çalışması için kullanılır, bu yüzden büyüme gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü olayda rol oynar. Proteinler besinlerle fazla alınsa bile vücutta depolanamaz ancak kısa süreli yetersizliklerde kullanılabilecek kadar yedek protein biriktirilebilir. Karbonhidrat ve yağlardan da protein yapılamaz ve diğer yandan da vücut çalışması için sürekli protein harcanır.


Besinlerle yeteri kadar alınmazsa hücredeki yedek protein tüketildikten sonra yapısal proteinler yıkılmaya başlar ve sağlık bozulmaya başlar, bu nedenle günlük protein ihtiyacının sürekli karşılanması gerekir. Bir hücrenin yapısında 2000 değişik protein olduğu sanılmaktadır. Her canlının da türünün kendine özgü sayısız çeşitte proteine bulunur. Proteinin bu çeşitliliği moleküllerindeki amino asitlerin türü, miktarı ve diziliş sıraları ile oluşturdukları molekül yapılarından meydana gelir. Gerçekte ise doğada 22 çeşit amino asit bulunur. Proteinler yapılarındaki maddelere göre basit ve bileşik proteinler olmak üzere iki gurupta toplanabilir.


Basit proteinler Hidroliz edildiğinde sadece amino asit veren proteinlere basit protein denir ve yapılarında amino asit dışında bir madde bulunmaz. ALBÜMİN ve GLOBÜLİNLER Hayvansal ve bitkisel besinlerde yaygındır. Kanda süt yumurta, et, tahıl ve kuru baklagil gibi besinlerde bulunur GLÜTELİNLER ve PROLAMİNLER Bitkisel besinlerde ve özellikle tahıllarda bulunurlar. Glütenin ile Gladinin birleşmesinden oluşan Glüten buğday proteini olarak isimlendirilir. SKLEROPROTEİNLER Bu guruptaki proteinler, saç kıl, tüy, tırnak kemik ve kıkırdak gibi koruyucu ve destek dokularda bulunur. En önemlileri KOLLOJEN ve ELASTİN ve KREATİN’dir. KOLLOJEN ; Kemik, bağ dokusu ve kıkırdak dokularda bulunur. ELASTİN ; Akciğer gibi esnek dokularda bulunur. KREATİN ; Derinin üst tabakasında ve saç kıl ve tırnak yapılarında bulunur.


Bileşik proteinler Bileşik proteinlerin yapısında proteinlere ek olarak nükleik asit, karbonhidrat ve fosforik asit gibi protein olmayan maddeler bulunur. NÜKLEOPROTEİNLER Proteinlerin nükleik asitlerle birleşmesinden oluşmuştur. GLİKOPROTEİNLER Karbonhidratlarla proteinlerin birleşmesinden oluşmuştur. LİPOPROTEİNLER Proteinlerle lipitlerin birleşmesinden oluşmuştur. FOSFOPROTEİNLER Yapılarında fosforik asit bulunan proteinlerdir.


Amino asitler

İnsanlar ve hayvanlar vücut proteinlerini besinlerden aldıkları proteinlerdeki amino asitlerden sentezlerler. İnsanlar ve hayvanlar hava ve topraktaki azottan faydalanamazlar ve amino asit gurubunu yapamazlar. Bitkiler ise havadan toprağa geçen inorganik azotu, ayrıca amonyak, nitrat ve nitritler gibi azotlu maddeleri kullanarak amino asitleri ve bunlardan da proteinleri sentezlerler. Bu yüzden insanlar amino asitleri dışarıdan almak zorundadır Vücutta bazı amino asitler birbirine çevrilebilir böylece amino asitlerin bir kısmı diğerlerinden oluşabilir. Bazıları ise vücutta yapılamaz ve besinlerle mutlaka alınmak zorundadır. Bu amino asitlere elzem amino asitler denir. Elzem amino asitlerin tümü besinlerle alınmak zorundadır, eğer alınamaz ise vücut yeterli proteini sentezleyemez, protein dengesi kurulamaz hücre çalışması ve büyümede yetersizlik oluşur. Elzem olmayan amino asitler ise transaminaz enzimleri ve B6 vitaminleri yardımı ile birbirine çevrilir bu olaya da transaminasyon adı verilir.


SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ VE ÖNEMİ

Dokulara göre farklılık göstermek üzere vücutta amino asitler şu şekillerde kullanılır.

1. Vücut için gerekli proteinlerin sentezinde kullanılır. Doku proteinleri, kan proteinleri, enzimler, hormonlar ve vücut için gerekli her türlü proteinler amino asitlerden sentezlenir. Bir tek amino asitin yetersizliği bile vücut proteinlerinin sentezini yavaşlatır.

2. Protein olamayan diğer azotlu maddelerin sentezinde kullanılır. Nükleik asitler, bazı hormonlar kreatin gibi maddelerin sentezinde de amino asitler kullanılır.

3. Keto asitlerin sentezinde kullanılır.

a) Keto asitler bazı amino asitlerin sentezlenmesini sağlar.
b) Karbonhidrat ve yağ metabolizmasının ara ürünlerine çevrilerek Krebs halkasına girer ve enerji oluşmasını sağlar.
c) Keto asitler çeşitli yolarla karbonhidrat ve yağa dönüşürler. Azot dengesi Vücuttan değişik yollarla azot kaybı olmaktadır ve bunları kaynağı da proteinlerdir. Eğer vücuttan atılan azot miktarı geri alınıyorsa ise bu durumda azot dengesinde bahsedilir. Eğer atılandan çok alınıyor ise bu duruma da Pozitif azot dengesi denir. Büyüme, gelişme ve hastalıklardan iyileşme gibi durumlarda vücutta sürekli olarak pozitif azot dengesi olmak zorundadır.
Bu yüzden spor yapan kişiler, antrenman ve yarışmalar sırasında pozitif azot dengesini korumak amacıyla günde ortalama kilo başına 1.5-2 gr. protein almak zorundadır. Vücut ihtiyacından fazla protein alındığında, fazla miktarda azot oluşacağından karaciğeri yorar ve fazla miktardaki azot türevleri böbrek taşlarına neden olabilir. Yine fazla miktarda oluşan ürünler vücuttan atılırken beraberinde su, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi birçok mineralinde atılmasına neden olur. Bu durumda sporcunun performansını olumsuz yönde etkiler.


Protein ihtiyacının karşılanması

Günlük protein ihtiyacını karşılamak için diyette her üç öğünde de iyi kalitede proteinlere yer vermek gerekir. Elzem amino asitleri yereli ve dengeli olan, sindirim emiliminde kayba uğramayan ve vücutta tamamı kullanılarak vücut proteinine çevrilen proteinler “Örnek protein” denir. Elzem amino asit örgüsünün uygun olduğu ve sindirimde kayba uğramadığı için yumurta proteinin kalitesinin % 100 olduğu kabul edilir. Diğer et ve süt çeşitleri ile su ürünlerindeki proteinlerin vücutta kullanımı %75-80 dolayındadır, bu proteinlerde iyi kalite protein denir. Bitkisel besinlerde ise vücudu yaralanma oranı %75’in altındadır. Bu yüzden bu proteinlere de “ Düşük kaliteli protein “ denir.


Hayvansal kaynaklı besinlerde protein kalitesinin yüksek oluşu yanında içerdikleri yağ ve kollestrol nedeni ile aşırı tüketilmesi sonucu çeşitli kalp ve damar hastalıklarına neden olabilir. Sporcularda fazla et tüketimi ise kan asidozunun artarak yorgunluğun oluşmasını çabuklaştırır. Protein açısından en etkili ve dengeli beslenme yolu ise diyetteki protein miktarının % 50’sinin hayvansal %, 50’sinin de bitkisel kaynaklı olmasıdır. Sporcularda günlük enerji gereksiminin % 13-15’inin proteinden karşılanması gerekir. Ancak yapılan spor dalının özeliğine ve antrenman şiddeti ve türüne göre değişiklik göstererek günlük diyetteki protein alım miktarının % 30’a kadar artırılması gerekebilir. Normal olarak yetişkin bir kişide günlük protein ihtiyacı 1.0 gr / kg / gün, sporcularda ise günlük 1.5- 2.0 / gr / kg’ dır.