Kilo Almak İsteyenler İçin Top 10

1.KALORİ

Eğer yeteri kadar kalori almıyorsanız kilo almakta sıkıntı çekersiniz.Kilo almak istiyorsanız kabaca hesaplamak gerekirse vücut ağırlığınızın her 1 kg için en az 40 kalori almanız gerekir. Örneğin 60 kilo olan birisi için 60*40=2400 kcal demek. Kilo almak istiyorsanız yapacagınız en basit şey yemek yemektir ama bu öğrenilecek daha birşeyler yok anlamına gelmez. Kaslar sıkı bir beslenme programı sonucunda gelişirler. Eğer günde 1-2 büyük öğün yapar veya antremanlarınızda cok hafif calısır, kendinizi yormaz, ve günlük beslenmenizi cok az tutarsanız asla kilo alamazsınız.Eğer günde 5-6 veya daha fazla öğün yapmayı kendinize uygun görmüyorsanız, kilo almayı unutun.Günde en az 5 öğün yemek yemelisiniz..


2.KARDİO

Eğer gerçekten kilo almak istiyorsanız, haftada en fazla 2 defa kardio yapın, onlarda 20'şer dakikayı geçmemek şartıyla..Boşa kalori harcamanın anlamı yok !


3.PROTEİNLER

Bir vücut geliştirici için en önemli besin proteindir. Her öğününüzün merkezini çok kaliteli proteinler oluşturmalıdır. Çünkü proteinler antremanlar sonucunda yıpranan kaslarınızın onarılmasını ve büyümesini sağlar.Günlük kg başına 2-2,5 gr protein almanız gerekir. Örneğin 60 kg ağırlığındaki bir sporcunun günlük protein ihityacı en az 120 gr.dır. Daha fazla bilgi için tıklayınız


4.YAĞLAR

Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız, vücudunuz için gerekli olan esansiyel yağ asitlerini almak zorundasınız demektir (EFAs). Bulk dönemindeyken aldığınız günlük kalorinin %25 ini yağlardan karşılayabilirsiniz. Esansiyel yağları almak için en iyi çözümler, taze et, kuruyemiş, ve yağlardır. Ve eseansiyel yağ asitlerini almanın en kolay yolu; protein shake'nizin içerisine 1 kaşık keten yağı katmaktır.Günde üç kaşığa kadar alınabilir. Daha fazla bilgi için tıklayınız


5.KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar kilo almak isteyenler için esansiyeldir.Eğer salonda iyi bir performans göstermek istiyorsanız glikojen depoları için yeteri kadar karbonhidrat almalısınız. Karbonhidratlar kasların yakıtıdır ve günlük kalorinizin büyük bir kısmını oluşturmak zorundadır. Karbonhidrat tüketirken düşük glisemik indeksli olanları tercih etmelisiniz. Daha fazla bilgi için tıklayınız


6.AĞIR KALDIRIN

Antreman yaparken tekrar aralığınızı 6-10 arasında tutun. Her bölge için en fazla 3 hareket girin. Squat, deadlift, row ve press hareketlerini asla yapmamazlık etmeyin.Makinalardan ve kablolardan uzak durun, gerçekten kilo almak istiyorsanız barbell ve dumbell'ları kullanın.


7.BİR SAAT ANTRENMAN

Salonda ne kadar çok zaman geçirirsem,kilo almam ve gelişmem için o kadar iyi diye düşünüyorsanız, çok yanılıyorsunuz..Salonda çok zaman geçirerek sadece katabolik duruma geçersiniz(muscle breakdown). Büyüme salonda çok vakit geçirerek değil, sıkı çalışarak, beslenerek ve dinlenerek olur..


8.DİNLENME

Kaslarınız kendilerini dinlenme anında geliştirir. Siz antrenman yaparak kaslarınızı zedelersiniz ve onlarda uyku esnasında kendilerini tamir eder ve büyürler.Bolbol dinlenin.


9.PROGRAM

Kendinize uygun olan programı uygulayın. Yeni başlayan birçok kişi haftalarca devam ettikleri halde bir sonuç elde edemezler veya başka seviyede olan diğerlerini örnek alırlar. Doğru olan kendinize uygun ve yapmanız gereken programı yapmak.


10.EK BESİNLER(Supplements)

Yeni başlayanlar öncelikle beslenmelerini düzene sokmalıdırlar. Daha sonra sadece ihtiyaçları kadar kullanabilirler.Protein tozu, creatin ve multivitaminler kullanılabilir.