13 Eylül 2007 Perşembe



Yağ yemeklere lezzet, vücudunuza da en katar. Bunu biliyoruz da, lezzetten vazgeçmeden, enlerden kurtulmanın yolları esas bilmemiz gereken.


Diyete başlayanların birincil olarak yaptığı değişikliklerdendir yağı azaltmak.

Ama tabii yağı azaltınca, bazılarımız için yemeklerin tadı tuzu da kalmıyor. Nasıl bazılarımız şekere, tatlıya düşkünse, bol yağlı yiyecekler dünyasında da bazılarımız, yağa düşkün olur. Bunun nedeni de, tabii yağın besinlere kattığı o karşı konulmaz lezzet. Yağlı yemeye dair alışkanlıkları değiştirmek kolay değil, ama imkansız hiç değil.
Günlük almanız gereken yağ miktarını hesaplamaya başlayın. Günlük olarak almanız gereken yağ miktarı, yediklerinizin yüzde 20'si ila 30'udur. Yemeniz gereken yağı hesaplamakta şu formülü kullanabilirsiniz. Günlük olarak almanız gereken toplam kalori miktarını 20 ile çarpıp, 9'a bölün. Çıkan sayı, günlük olarak almanız gereken yağın gram cinsinden değeridir. Mesela 1500 kalorilik bir diyette, günlük almanız gereken yağ, bu formüle göre, 33 gramdır.
Düşük yağ içeren besinleri tercih edin. Örneğin günlük olarak tükettiğiniz besinlerin, az yağlı ya da yağsız olanları varsa, bunları tüketin. Bu ürünlerin çoğu, yüzde 50-75 daha düşük kalorilidir. Bu ürünleri, belli yemek tariflerinde de kullanabilirsiniz.


Eğer düşük yağ içeren besin seçme şansınız yoksa, almanız gereken yağ miktarını planlayın. Günlük olarak almanız gereken yağ miktarını hesaplayabildiğinize göre, bunu nasıl harcayacağınıza da kendiniz karar verebilirsiniz. Mesela belki diyet salata sosundan hoşlanmıyorsunuzdur. O zaman normal bir salata sosundan bir miktar kullanıp, başka bir şeylerden kısma yoluna gidebilirsiniz.
Kendinizi arada bir şımartın. Eğer yağlı besinleri tamamen listenizden çıkarmaya kalkarsanız, bu sefer onları yemeye olan eğiliminiz hepten artacaktır. Bunun yerine, yemek istediğiniz besinden küçük bir miktar yiyip, kendinizi tatmin etmeye bakın.


Lezzet için illa da yağa ihtiyacınız yok. Çeşitli baharat ve soslarla da aradığınız lezzeti yakalayabilirsiniz. Mesela; zencefil, kırmızı biber, karabiber, soğan, sarımsak ya da dereotu kullanmayı deneyebilirsiniz. Bunlara ek olarak da düşük yağlı sosları da karıştırabilirsiniz.


Yemek tariflerinde ufak değişiklikler yapın. Mesela fırın tepsisini yağlamak yerine, yapışmayan pişirme spreylerinden kullanın, ki bu, sizi fazladan 240 kalori ve 28 gram yağdan koruyacaktır. Ya da mesela salataya koyduğunuz sirke ve yağ karışımı sosu, sirke ağırlıklı hazırlayın.
Akşam dışarıda yiyecekseniz, ne yiyeceğinizi önceden planlayın. Yemeklerde istediğiniz değişiklikleri söylemeye çekinmeyin ve sos gibi şeyleri, yemeğin içinde değil, tabağın kenarında isteyin. Porsiyonlara mutlaka dikkat edin. Çünkü düşük yağlı bile olsalar, yedikleriniz yağ içeriyor. Sebze ve meyvelere ağırlık verin.
Kendinize acil durumlar için atıştırmalık bir şeyler hazırlayın. Zamanınızın olmadığı durumlar için, kenarda köşede acil durum yiyecekleri bulundurun. Mesela ızgara tavuk ve yanında salata, donmuş sebzeler ya da meyve iyi birer seçenek olabilirler.


Atıştırmalıklarınızı akıllıca seçin. Yağ, doygunluk hissi sağlar ve daha uzun süre tok tutar, çünkü mideyi terk etmesi daha uzun zaman alır. Bu nedenle, yüksek enerji veren düşük yağlı besinleri atıştırmak için tercih edin. Mesela meyva, bol lif içeren tahıl, ekmek, kraker nevi besinlerle, yoğurt, az yağlı peynir ya da hindi eti gibi

Hiç yorum yok:

eXTReMe Tracker