Yağların Sporcu Beslenmesindeki Yeri Ve Önemi

İnsanlar, hayvanlar ve bitkiler enerji kaynağı olarak yağ depolarlar. Yağ hayvansal besinlerde ve susam, ayçiçeği zeytin gibi bitkisel besinlerde yoğun olarak bulunur. Yağın temel yapısını karbon,hidrojen ve oksijen oluşturur. Yağlar lipit denilen kimyasal bir sınıf içine girer ve suda erimeyen ancak kloroform, eter ve benzin gibi yağ çözücülerde eriyen maddelerdir.

Lipitler basit ve bileşik lipitler ve steroller olmak üzere 3 guruba ayrılırlar.

Basit lipitler : Yağ asitleri ve alkolden oluşmuşlardır ve başlıca iki türü bulunur.

1. Yağlar : Beslenme açısından önem taşıyan yağlar yağ asitleri ve gliserol denilen bir alkolden oluşmuş ester özelliğinde maddelerdir. Bu esterlere gliserid denir.Yapısında bir molekül yağ asidi bulunanlara monogliserid iki yağ asidi bulunanlara digliserid ve üç yağ asidi bulunanlara trigliserid denir. Vücutta bulunan depo yağların % 90’nını işte bu trigliseridler oluşturur. Yağ asitleri yapısında çoğunlukla 4-24 karbon atomu bulundururlar. Molekülünde karbon atomları birbirine tek bağ ile bağlanmış olanlara Doymuş (satüre) Yağ Asitleri, çift bağ bulunanlara da Doymamış (Unsatüre)Yağ Asitleri denir. Doymamış yağ asitleri bitkisel besinlerde dahayaygındır ve yapılarındakı çift bağ sayısı arttıkça erime noktaları düşer ve bu nedenle bir çoğu oda sıcaklığında sıvı durumdadır.

2. Mumlar : Çeşitli mumlar ile benzeri maddeler bazı böcek ve bitkiler tarafından salgılanan dış etkenlere karşı koruyucu etkileri bulunan maddelerdir. Ancak beslenmede önem taşımazlar.

Bileşik Lipitler : Yapılarında yağ asitleri ve gliserole ek olarak , çeşitlerine göre fosforik asit, karbonhidrat, amino asit ve azotlu maddeler taşıyan ve metabolizma açısından önem taşıyan maddelerdir.

1. Fosfolipitler: Yapılarında fosforik asit içeren lipitlerdir. Hücre zarı ve sitoplazmada bulunurlar ve hücre zarına geçirgenlik kazandır ve lipitlerin vücutta taşınmasına yardımcı olurlar. En çok beyin, karaciğer. Akciğer, pankreas, gibi organlarda, yumurta sarısı ve süt gibi besinlerde bulunurlar. En önemlileri Lesitilin ve sefalindir. Lesitilin (fosfotil kolin) : Yapısında yağ asidi, fosforik asit ve kolin bulunan bir fosfolipittir. Yapısındaki fosfokolin gurubu suya geçebilir ve yağların vücut içinde kullanılmasını sağlar. Çeşitli besinlerde yaygın olarak bulunur. Sefalin : Yapısı lesitlini benzer ancak kolin yerine etolamin bulundurur.

2. Glikolipitler: (serebositler) : Yapılarında glikoz ve galaktoz bulunan ve hücre çalışmasında rol oynayan bileşik lipitlerdir. Beyin ve sinir sisteminin çalışmasında önem taşırlar.

3. Lipoprteinler: Lipitlerin proteinlerle birileşmiş kısımlarıdır. Hücre zarında ve mitokondria da bulunurlar. Steroller Sterol veya steroid denilen çeşitli maddeler de lipitlerin genel özelliklerini taşırlar. Kolestrol, safra tuzları, cinsiyet hormonları ve bazı hormonlarla D vitamini bu yapıda olan maddelerdir. Kolestrol : Vücut sıvıları ve hücrelerde serbest yada yağ asitleri ile esterleşmiş olarak bulunur. Kolestrol dışarıdan alındığı gibi vücut tarafından da sentezlenir.Bu maddenin sentezinde karbonhidrat yağ ve amino asit metabolizmasında oluşan Asetil Koenzim A kullanılır ve karaciğer etkinlik gösterir. Safra asitleri ve bazı hormonlar da kolestrolden sentezlenir. Elzem yağ asitleri Vücuda doymuş yada tek dereceli doymamış yağ asitleri karbonhidrat ve amino asit metabolizmasının ara ürünlerinden sentezlenebilir. Vücuda yağ alınmasa bile eksiklikleri görülmez. Ancak vücudun çok dereceli yağ asitlerini sentezleme yeteneği sınırlıdır. Bu yağ asitlerine elzem yağ asitleri denir. Elzem yağ asitleri kolestrol metabolizmasında, yağın damar içinde akıcılığını sağlamada, hücre zarının işlevinde, ve hormon benzeri maddelerin sentezinde kullanılmaktadır. Elzem yağ asitlerinin vücuda yeteri kadar alınmadığı durumlarda Çocuklarda büyümede durgunluk, cilt bozuklukları ve yetişkinlerde kanda lipit taşınmasında yetersizlikler oluşabilir. Linolenik Asit: Mısır, pamuk, fıstık ve soya yağında. süt ve su ürünlerinde bulunur. Araşidonik Asit: Daha çok hayvansal yağlarda karaciğer böbrek ve diğer organların yağlarında süt ve fıstık yağı gibi çeşitli yağlarda bulunur.

VÜCUTTAKİ FONKSİYONLARI

1.Yağların bir gramı vücutta oksitlendiğinde ortalama 9.0 kalori enerji verir. Vücutta depo edilen yağ enerji gereksinmesi karşılanamadığında oksitlenerek enerji kaynağı olarak kullanılır.

2. Yağda eriyen ( A; D ;E;K ) vitaminler vücuda yağlarla birlikte alınır ve vücutta taşınması da yağlar aracılığı ile olur.

3. Yağlar elzem yağ asitlerinin de kaynağıdır.

4. Yağlar ve lipitler hücrenin yapı maddelerini oluştururlar

5. Deri altındaki yağ tabakası dış etkenlere karşı koruyucu ve vücut yüzeyinden ısı kaybını önleyicidir.

6. Yağlar, organların çevresini sararak desteklik yapar ve dış etkenlere karşı korur.

7. Yağlar midede öteki besin öğelerinden daha çok midede kaldıkları için tokluk duygusunun daha uzun sürmesini sağlar.

SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ VE ÖNEMİ Günlük enerji gereksinimini karşılamak amacı ile az miktardaki yağın fizyolojik yönden yeterli olacağı ileri sürülmektedir. Yinede diyetteki yağ miktarının enerji gereksinime göre alınması daha uygun olmaktadır. Enerji gereksinimi karşılamak amacıyla günlük diyette ortalama % 30 yağ alınması yeterli olmaktadır. Ancak günlük alınan yağın ortalama yarısı besinlerin bileşiminde bulunan yağlardan karşılanmaktadır.

Bu nedenle yetişkinlerin günlük diyetle kiloları başına 1 gr: görünür ve görünmez yağ almaları yeterli olacaktır. Vücudun ihtiyaçtan fazla alınan yağ sporcuların performanslarını olumsuz yönde etkileyerek şişmanlığa neden olur. Sporcularda fazla yağ tüketimi kas günü azaltır, kaslardaki enerji depolarının yeterli kullanımı için karbonhidrat ve proteinin dengeli olarak alınması gerekmektedir. Kısa ve orta şiddetli yüklenmelerde enerji gereksinimi için karbonhidratlardan faydalanırken, uzun süreli yüklenmelerde yağlardan faydalanırız.

Ayrıca fazla tüketilmesi kalp ve damar hastalıklarına, şeker hastalığına ve yüksek tansiyona yol açabilir.
• Yağ ihtiyacı karşılanırken bitkisel yağlar üstün tutulmalı ve günlük tüketimin en az yarısının bitkisel yağ olmasına dikkat edilmelidir.
• Vücut yağı fazla olan kişilerde ve ileri yaşlarda alınan yağ miktarı azaltılmalıdır.
• Yemeklere gereğinden fazla yağ konulmamalı ve yağ yakılmadan kullanılmalıdır.
• Yağda yapılan kızartmalardan kaçınılmalı yiyeceğin fazla yağ çekmesi önlenmeli ve zeytinyağı tercih edilmemelidir.